Ольга Карпенко, медична психологиня, психотерапевтка у методах КПТ, АСТ, схема-терапії


Уяви: ти сидиш на кухні, п’єш ранкову каву, мозок ще в режимі «Хто я? Де я?». Відкриваєш Instagram, а там: «Катя купила квартиру», «Олесь відкрив бізнес у Португалії», «Іра народила четверту дитину місяць тому і вже викладає онлайн-йогу». Здається, всі живуть життя мрії, поки ви страждаєте від безсоння та досі не можете визначитись, ким станете, коли виростете.


Знайомо? Соціальне порівняння – це наш внутрішній токсичний спорт. Ми граємо в нього не з власної волі, а тому, що так влаштований мозок: йому потрібно десь шукати орієнтири. І замість того, щоб порівнювати себе з тим, ким ми були вчора, ми вибираємо собі за суперника умовну Катю з Instagram, яка просто не показує свої невдачі, кредити і токсичних родичів.


Соціальне порівняння: як працює цей механізм?


Порівнювати себе з іншими – базова когнітивна стратегія людини. Концепцію соціального порівняння ще у 1954 році описав соціальний психолог Леон Фестінґер у своїй теорії Social Comparison Theory (Festinger, L. (1954). A theory of social comparison processes. Human Relations, 7(2), 117-140).


За Фестінґером, ми маємо внутрішню потребу оцінювати власні здібності й досягнення. Оскільки абсолютних критеріїв часто немає, ми звертаємося до соціального оточення – порівнюємо себе з іншими. Ідея в тому, щоб знайти референтну групу, яка допомагає нам оцінити власні результати.


Сьогодні ця теорія набула ще більшого значення, бо в нашій кишені – нескінченна стрічка порівняння. Соцмережі створюють ілюзію, ніби весь світ – суцільне шоу успіху, де ви завжди в ролі глядача-аутсайдера.


Upward comparison: чому ми дивимося «вгору»?


Особливо демотивуючими є так звані порівняння вгору (upward social comparison) – коли ми порівнюємо себе з тими, хто виглядає успішнішими, продуктивнішими, щасливішими.


Дослідження показують, що такі порівняння часто знижують самооцінку і можуть вести до депресивних переживань (Vogel, E.A., et al., 2014. Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206-222).


У цьому дослідженні підкреслюється важлива деталь: у соцмережах люди демонструють не реальність, а відібрані моменти найкращих своїх днів. Тож ми порівнюємо своє справжнє життя з чужою ретушованою вітриною.


Коли порівняння працює проти нас?


Парадоксально, але постійне споживання історій чужого «успіху» може викликати:


    

  • синдром самозванця: «Я тут помилково, я недостатньо кваліфікований, мені просто пощастило і скоро мене викриють»;
    • 

  • хронічну незадоволеність собою: «Мені ніколи не буде достатньо, я можу краще, треба більше старатися»;
    • 

  • втрату автентичності: «Можливо, мені теж треба запускати марафон із самореалізації? Сергій минулого тижня купив нове авто, я теж не маю відставати»;
    • 

  • страх провалу ще до початку: «Вона так все зробила ідеально, а я одразу схиблю. Треба ще повчитися, набути досвіду, а потім вже пропонувати свої ідеї».
    • 



Соціальне порівняння відриває нас від власного процесу: ми перестаємо чути себе, адже постійно слухаємо чужий бенд. Дуже часто ми починаємо прагнути не того, чого хочемо насправді, а того, що гарно виглядає зовні. Всі біжать марафон? Треба і мені. Всі роблять бізнес? Я теж хочу. Всі розбираються в крипті? А я чим гірший?


Але чи насправді це ваші цінності? Так формується чужа, нав’язана мотивація. А вона ніколи не дає енергії надовго. Ми витрачаємо сили, намагаючись вписатися у сценарії, які взагалі не для нас писалися.


Додамо ще один важливий ефект. Ми бачимо фінальні результати (новий бізнес, нову квартиру, нову кар’єру), але не бачимо невдач, сумнівів, внутрішніх криз, через які людина проходила.


Соціальне порівняння і зниження мотивації


Чому це демотивує? Бо порівняння створює нереалістичний стандарт. Дослідження показують, що повторюване споживання «успішних» картинок активує фокус на розриві між бажаним і реальним «Я» (Higgins, E. T. (1987). Self-discrepancy: A theory relating self and affect. Psychological Review, 94(3), 319-340).


Чим більша ця різниця, тим більше виникає почуття безпорадності. Звідси і демотивація: «Навіщо починати, якщо я все одно не буду таким же успішним?».


Особливо вразливі до цього люди в стані хронічного стресу, з підвищеною тривожністю, нестабільною самооцінкою, сильною самокритикою.


Як собі допомогти, якщо вже потрапили в тенета соціального порівняння?


    

  • Формуйте реалістичні соціальні орієнтири
    • 



Добре ставити собі запитання: «Хто для мене є справжнім прикладом, але не ідеалізованим фантомом?». Краще орієнтуватися на людей, чий шлях близький до вашого контексту. А також на тих, хто не боїться показувати свої невдачі, труднощі та факапи.


    

  • Відстежуйте власні досягнення
    • 



Психологи радять практикувати регулярний запис дрібних перемог. Це допоможе не ігнорувати власні досягнення. Можна і треба хвалити себе навіть за дрібниці, адже добрий внутрішній діалог – основа гарного емоційного стану.


    

  • Обмежте дозу споживання глянцевої картинки
    • 



Іноді треба влаштувати собі «психогігієну підписок». Немає нічого ганебного у тому, щоб не стежити за тими, хто провокує внутрішній стрес. Але пам’ятайте, соцмережі – не дзеркало, а сцена. За лаштунками – інше життя.


    

  • Практикуйте самоспівчуття
    • 



Не «Я маю бути як всі», а «Я роблю найкраще у своїй реальності». Дослідження Кристін Нефф доводять позитивний вплив самоспівчуття на психологічну стійкість (Neff, K.D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101).


    

  • І головне – повертайте собі свої цінності
    • 



Постав собі просте, але неочевидне запитання: «А я взагалі хочу цього? Чи це просто красиво в стрічці?».


Підсумок


Соціальне порівняння – не зло саме по собі. Воно може мотивувати, якщо ви чітко розумієте свої цілі та не дозволяєте чужим фасадам перетворюватися на свої внутрішні стандарти. Вміння залишатися в контакті зі своєю реальністю – це і є сьогодні справжня навичка психологічної грамотності.


Читайте ще: Правильний відпочинок: як відновлювати себе, а не просто «відключатися від роботи»?