Уже совсем скоро нас ждут беззаботные и радостные новогодние выходные. Часто многим из нас бывает очень сложно вернуться в рабочий ритм после длительного отдыха. Чтобы узнать, почему так происходит, и как праздничное безделье влияет на наш мозг, мы решили обратиться к специалистам. Своим опытом с нами поделились Екатерина Александровская, психотерапевт и основательница проекта обучения нейропсихологии Neurocracy и Стив Джорданс, профессор психологии Университета Торонто. Наши эксперты рассказали, как провести зимние выходные так, чтобы полноценно отдохнуть, а затем с легкостью вернуться к повседневной жизни.


Необходимое безделье


Наш мозг работает в режиме 24/7. Его нельзя перевести в автономный режим, как бы мы ни старались. Мозг активен по умолчанию, он постоянно что-то делает. Даже когда мы спим, он бодрствует – занимается переработкой информации, полученной за день, и перестраивается под текущие задачи. Именно поэтому нам всем нужна перезагрузка и восстановление.


«Нельзя воспринимать свой организм как вечный двигатель. Безделье просто необходимо для нашего организма, и в частности для мозга. Он очень пластичен и меняется в зависимости от рода деятельности, которую выполняет. Во время пассивного отдыха он получает сигнал о том, что нет необходимости выживать и можно заняться «мирной жизнью». Когда у мозга нет прямой задачи, он начинает исследовать внутренние процессы: смотрит, какую информацию принесли рецепторы, анализирует, что нужно переработать и запомнить, решает, какие нейронные связи нуждаются в перестройке, – рассказывает Екатерина Александровская. – Мы же не занимаемся спортом круглосуточно! Также и мозг должен отдыхать от решения задач и просто находиться в «свободном полете». К тому же, по словам эксперта, многие великие открытия происходили с людьми не во время интенсивной работы мозга, а во сне или в момент неспешной прогулки»,


Такие внезапные озарения случаются с нами благодаря одной из нейронных сетей – DMN (англ. default mode network), которую еще называют «сетью пассивного режима работы мозга». Именно эта сеть играет ведущую роль в любом поиске и творческом процессе. Она начинает работать, когда мы перестаем. Пока человек бездействует, отдыхает или погружен в себя, DMN перебирает информацию, накопленную ранее, а в мозге начинает вырабатывается серотонин, что дает ощущение счастья и удовольствия. В результате рождается открытие, которое, если разобраться, является просто конструктором и синтезом всего нашего опыта.


Полная перезагрузка


Поэтому пассивный отдых – очень важная составляющая жизни. Но стоит помнить, что безделье – безделью рознь, а так называемая «перезагрузка мозга» возможна лишь при соблюдении определенных условий.


1. Не берите работу на дом


Самое вредное, что мы можем делать во время выходных – это продолжать трудиться. Недостаток отдыха рано или поздно приводит к проблемам со здоровьем, к эмоциональному выгораю, истощению и депрессии. Не стоит проверять по несколько раз в день рабочую почту, совершать деловые звонки и проводить много времени в соцсетях. Вообще, сейчас, когда каждый из нас перегружен ненужной информацией, лучшим отдыхом может стать лежащий подальше телефон и выключенные гаджеты.


2. Оградите себя от негатива


Позвольте себе не беспокоиться и не нервничать. Избегайте любых негативных факторов, будь то общение с «тяжелыми» людьми, или чтение новостей. Стресс отрицательно влияет на работу мозга, снижает аналитические способности, меняет наше восприятие информации. Мы привыкаем к негативу, и нам становится сложно реагировать на хорошие новости.


Дело в том, что чтение негативных новостей приводит к выбросу гормона кортизола. Человек начинает испытывать постоянную агрессию, тревогу и панику. К тому же, в нашем мозге есть зеркальные нейроны, которые активизируются при наблюдении за какими-то процессами и помогают нам сопереживать и сочувствовать. Иными словами: на что мы смотрим, то и переживаем. Для мозга нет большого отличия, сами мы переживаем ситуацию, или просто слушаем о ней, нейромедиаторы все равно будут вырабатываться. А позже, после получения порции стресса и боли, организм в целях спасения начинает производить внутренние опиаты. В результате формируется связь: «боль – эйфория». Можно сказать, что находясь в постоянном негативном информационном поле, человек становится наркоманом, так как подсаживается на собственные наркотические вещества.


3. Высыпайтесь


Если мы спим недостаточно, то причиняем вред всему организму – это аксиома. Во время сна в человеческом теле происходит множество жизненно необходимых процессов. Одна бессонная новогодняя ночь вряд ли нанесет серьезный вред здоровью, а вот системное недосыпание обязательно аукнется какой-то проблемой. Мозг, например, отреагирует на такую ситуацию резким снижением когнитивных способностей. То есть нам будет тяжело сконцентрироваться, запоминать и анализировать информацию. К тому же, мы будем заторможенными и раздражительными.


Читайте еще:
                            Все включено: 5 шагов, как научиться планировать свое свободное время, и почему это нужно делать
            


4. Не злоупотребляйте алкоголем


Во время зимних праздников недостаток сна часто сопровождается обилием алкоголя. Вопреки существующему мифу спиртное вовсе не расслабляет и не успокаивает, оно просто-напросто угнетает нервную систему, так как усиливает действие тормозного нейромедиатора ГАМК. А это негативно влияет на процессы памяти, внимания, восприятия и анализа. Также алкоголь подавляет работу префронтальной коры – отдела мозга, который делает нас людьми и отвечает за контроль, анализ, прогноз и разумное поведение. Так что популярная праздничная формула «алкоголь плюс недосып» может привести к тому, что еще несколько дней вам придется отдыхать от отдыха и приходить в себя.


5. Медитируйте


Очень хорошо успокаивают любые восстановительные процедуры: массаж, прогулки на свежем воздухе, йога, спорт, основанный на растяжках и дыхательных техниках, и, конечно же, медитация. Ее позитивное влияние на мозг уже неоднократно доказано нейрофизиологами. Доказано, что люди, регулярно практикующие медитацию, гораздо менее подвержены стрессу, депрессии, тревоге и бессоннице, так как медитация снижает уровень кортизола.


Также во время медитации человек может испытать состояние без времени и пространства, перестать чувствовать внутренние противоречия и решить психологические проблемы.


Разумный отдых: как провести новогодние выходные с пользой для мозга


Необходимая активность


Нельзя заниматься спортом круглосуточно, но если им не занимаемся вообще, то мышцы атрофируются, и в дальнейшем будет очень сложно прийти в форму. То же самое происходит и с мозгом. Он не любит крайностей. Как и любой орган человека, мозг теряет тонус, если не получает разумную нагрузку.


Умеренное напряжение запускает процесс пластичности мозга – создания новых нейронных связей. Большинство из них формируются в детстве, когда мы исследуем мир и учимся в нем жить. Позже этот процесс становится менее активным, однако наш мозг продолжает изменяться. Процесс формирования нейронных связей происходит в момент передачи нейромедиаторов в синапсе (место соединения нейронов) с помощью электрического импульса. А этот импульс возникает, когда мы получаем новый опыт или сталкиваемся с незнакомой ситуацией, на которую должны отреагировать.


Нейронные связи укрепляются при повторении такого опыта и ослабевают при его отсутствии. Мозг работает по принципу: «Не использовать, значит потерять». Поэтому важно и получать разнообразный опыт, и повторять его. Это способствует увеличению количества нейронных связей, их укреплению и улучшению взаимосвязи между работой двух полушарий.


«Вплоть до конца ХХ века считалось, что причиной снижения умственных способностей является отмирание нервных клеток. Исследования последних десятилетий доказали, что мозг начинает работать хуже именно из-за истощения нейронных связей и потери пластичности. В быту мы называем это «рутиной», – рассказывает нам Стив Джорданс. – Единственный способ ее избежать – новые формы стимуляции мозга. Вместо того чтобы жить, думать и чувствовать по привычке, учитесь смотреть на мир по-другому. А праздники и выходные дни стоит воспринимать как средство избежать повседневности и обыденности, как возможность получить новый опыт. Цель отдыха – вернуться в привычный ритм жизни уже другим, более счастливым, открытым, умным и способным человеком».


Развивающий отдых


Получить новые нейронные связи проще всего, изучая новую информацию, например, иностранный язык или же решая сложные математические задачи. Но что делать, если во время выходных не хочется заниматься подобными делами? Эксперты рекомендуют несколько приятных, эффективных и немного забавных способов, сделать свой мозг пластичнее.


1. Избегайте монотонности


Если мы изо дня в день повторяем одни и те же действия, у нас включается «автопилот». От этого отростки нервных клеток атрофируются и истончаются, память ослабевает, внимание рассевается, навыки теряются, а новая информация заходит в голову с трудом. Чтобы такого не случалось, мозг нужно постоянно удивлять.


Начните делать привычные вещи по-другому. Например, несколько раз в день меняйте рабочую руку. Если вы правша, то попробуйте делать несложные повседневные вещи левой рукой, к примеру, держать чашку, причесывать волосы, чистить зубы или набирать текст на клавиатуре. Такие упражнения помогут развить менее активное полушарие и улучшат взаимодействие между двумя полушариями. Вообще, мозг любит, когда мы «идем от противного». Если вы привыкли ходить медленно, пройдитесь быстро, а если вы постоянно куда-то спешите, то, наоборот, делайте все в замедленном темпе. Когда мы действуем не так, как обычно, мы стоим новые нейронные связи.


2. Ищите новые маршруты


В повседневной жизни очень важно менять протоптанные тропы на неизведанные, как в прямом, так и в переносном смысле. Сходите в магазин другой дорогой, ездите в одно и то же место разными маршрутами. Зайдите в незнакомое кафе и закажите там то, что вы обычно не заказываете. Если вы регулярно бываете в кино, то пойдите вместо этого на выставку. Когда у человека появляется новый опыт, это делает его поведение разнообразным, а, значит, более адаптивным.


3. Задействуйте разные органы чувств


Детализируйте до мельчайших подробностей все, что вокруг вас. Не ограничивайтесь только зрительным восприятием. Вслушивайтесь в музыку, пытайтесь представить, какой инструмент звучит. Очень полезно для развития нашего воображения слушать и одновременно визуализиовать звуки природы – шум прибоя, стук дождя, пение птиц и т.п. Точно так же экспериментируйте и с новыми ароматами. Вдыхая запах, подумайте, какие ассоциации и воспоминания он у вас вызывает.


Читайте еще:
                            Вызов принят: почему нужно бросать вызовы самому себе
            


4. Развивайте мелкую моторику


Выбирайте такое занятие, которое требует концентрации внимания и задействует мелкую моторику. Например, можно собирать пазлы, складывать мозаики, вышивать, лепить из пластилина или глины и т.д.


Мелкая моторика имеет большое значение, так как она напрямую связана с развитием речи, ее восприятием, пониманием и воспроизведением. В нашем головном мозге моторный и речевой центр расположены очень близко друг к другу. Совершая мелкие движения руками, мы тем самым активизируем другие области мозга.


5. Используйте онлайн тренажеры и приложения


В интернете можно найти сотни разнообразных тренажеров для мозга, и при помощи задач, упражнений и игр потренировать память, логику, скорость реакции, визуальное восприятие, наблюдательность. Многие из них сначала тестируют ваши способности, а затем составляют индивидуальную программу тренировок и позволяют отслеживать достижения. На сегодняшний день самые известные ресурсы и приложения – Neuronation, Peak, Lumosity, Fitbrains, Mind Games, Elevate, Wikium, Brain Scale.


Важно помнить


Знайте меру


Любые методики хороши, если они не создают слишком сильного напряжения. Перед тем, как прокачивать свой мозг, подумайте, не создаст ли вам это излишней нагрузки. Если вы провели последний год в стрессовых условиях, то лучше отложите упражнения для мозга до тех пор, пока вы не успокоитесь.


Адаптируйтесь


Адаптация, то есть постепенное привыкание – обязательное условие. Без этой финальной точки невозможен полноценный отдых. Для того, чтобы организм испытывал меньше стресса, и возращение к рабочему графику было приятным, важно дать себе время. В первые рабочие дни после праздников не стоит ставить перед собой слишком сложные задачи и браться за новые проекты. Выделите пару дней на «раскачку». Ведь если вы сразу ринетесь в бой, то рискуете свести на нет весь свой отдых.