Втома від прийняття рішень: чому ми виснажуємось навіть без фізичної роботи?

Ольга Карпенко, медична психологиня, психотерапевтка у методах КПТ, АСТ, схема-терапії

Чи знайоме вам відчуття – сидите, нічого складного не робите, а такі втомлені, ніби цілий день грядки копали. Справа тут не в ліні, нестачі мотивації, магнітних бурях і ретроградному Меркурії. Просто ми живемо в режимі постійного вибору. Щоранку, щогодини, щохвилини наш мозок працює як центр управління польотами: вирішує, куди йти, як діяти, з ким спілкуватися, що сказати й навіть, що з’їсти на обід.

Цей стан має назву decision fatigue – втома від прийняття рішень. Він здатен виснажити навіть того, хто цілий день сидів за робочим столом. Адже щоденні рішення, навіть дрібні, накопичуються та з’їдають ресурс, який ви могли б витратити на щось справді важливе.

Що таке decision fatigue?

Цей термін ввів американський психолог Рой Баумайстер (Baumeister, R.F., 1998), коли досліджував зв’язок між самоконтролем і прийняттям рішень. Він виявив, що наш ресурс на ухвалення рішень обмежений.

Що більше виборів ми робимо протягом дня, то більше втомлюється мозок, а наші рішення стають імпульсивними («Та хай уже буде перше, аби швидше») або відкладеними («Не можу зараз вирішити – подумаю потім», «Подивимось, може бути» тощо).

Особливо ця втома непомітна для офісних працівників, менеджерів, фрілансерів, батьків – адже накопичується непомітно. Ви раптово відчуваєте, що не можете обрати навіть серіал на Netflix – не те що ухвалити стратегічне рішення для проєкту.

Звідки береться втома?

Все починається з самого ранку:

Одягнути синю сукню чи білу сорочку?
Випити каву вдома чи дорогою на роботу?
Почати з пошти чи задач у таск-трекері?
Читати новини чи зберегти психіку?

А потім: відповісти на 14 повідомлень у месенджері, скласти список покупок, придумати, що приготувати, розрулити конфлікт у робочій групі, обрати сервіс для розсилки, розподілити бюджет, придумати подарунок…

Кожне з цих рішень – зусилля нашої психіки. І коли настає час для важливих рішень, на них вже просто не залишається ресурсу.

Ще окремо додам про материнство та батьківство. Згідно з опитуванням платформи Mumsnet (Велика Британія), мати дитини до 5 років ухвалює в середньому від 2 000 до 3 000 мікрорішень на день! Від того, що з’їсть дитина, до того, якої температури має бути вода у ванній, щоб не було занадто тепло чи занадто холодно.

У дослідженні 2022 року, проведеному American Psychological Association, мами маленьких дітей повідомляють про вищий рівень decision fatigue, ніж батьки або люди без дітей. Особливо це стосується матерів, які поєднують догляд за дитиною з роботою (APA, Stress in America, 2022).

Втомлений мозок знижує якість мислення, зменшує здатність до стратегічного планування та критичного аналізу (Vohs, K.D. et al., 2008. Making choices impairs subsequent self-control), а ще робить нас емоційно чутливішими, дратівливими і схильними до відкладання справ на потім.

Тривожна розкіш вибору

В нашому житті вибору стало забагато. Величезні гіпермаркети, де потрібно обирати з-поміж 50 видів макаронів, 34 видів туалетного паперу та сотень різновидів солодощів. А кількість одягу, взуття, аксесуарів? Та щоб вибрати килимок для тренувань, вже треба попотіти. Усе вимагає вирішення.

Навіть ті речі, які раніше ми робили «на автоматі», тепер потребують уваги:

Їхати в офіс чи працювати з дому?
Включити камеру у Zoom чи ні?
Робити паузу чи продуктивно використати перерву?

Навіть відпочинок перетворився на завдання з вибором: йога чи Netflix, сон чи книжка, гуляти чи полежати? Іронія в тому, що від цих нескінченних мікровиборів ми виснажуємося не менше, ніж від марафону задач. А ще це непомітно навколишнім, тому вони можуть дивуватися: «Чому ти така втомлена/втомлений? Ти ж так добре відпочила/відпочив з дітьми!».

Як втома від рішень впливає на нас?

Прокрастинація. Ми відкладаємо важливі рішення не через лінь, а через те, що енергії вже немає. Мозок каже: «Зроблю це потім», бо зараз просто не витягне ще одну дилему.
Імпульсивність. Ми частіше обираємо щось швидке і зручне замість корисного: перекуси, спонтанні покупки, поверхневі відповіді. Це не безвідповідальність, а втома психіки.
Зниження продуктивності. Коли на кожну дрібницю треба витрачати розумову енергію, сил на складні завдання просто не лишається.
Виснаження, яке важко пояснити. Людина функціонує, але відчуває себе так, ніби її переїхав каток. І навіть не розуміє, чому.

Що допоможе запобігти втомі від прийняття рішень?

Стандартизуйте дрібниці. Що більше рутин, то менше потреба вирішувати. Меню на тиждень, готові комбінації одягу, стандартні фрази для листів – потурбуйтеся про себе.
Приймайте важливі рішення вранці. Ранок – це час, коли когнітивний ресурс ще не витрачено на десятки інших мікродилем. Користуйтеся ясною головою для важливих рішень.
Знижуйте інформаційне перевантаження. Можна не читати всі новини. Можна не відповідати на всі запити миттєво. Можна обирати: де – твої кордони, а де – нескінченне бажання всім догодити.
Вчіться делегувати навіть дрібниці. Не все має бути на вас. Якщо є можливість – делегуйте вибір, організацію, планування.
Усвідомлюйте, що нічого не робити – це теж важлива потреба. Іноді потрібна просто пауза. Полежати на дивані та помріяти. Або прогулятися безцільно. Це допомагає мозку відпочити та перезавантажитись.

Підсумок

Ми звикли помічати лише фізичну втому, ігноруючи ментальну. Але саме вона з’їдає наш ресурс, мотивацію та енергію. Іноді найкраще рішення – це вирішити нічого не вирішувати. Хоча б один вечір.

Читайте ще: Нейрорізноманіття на роботі: як працівникам з РДУГ підтримати себе й працювати ефективно?