Ольга Карпенко,

медична психологиня, спеціалістка з когнітивно-поведінкової терапії


З кожним траплялися ситуації, коли якась дрібниця вибивала з колії. Хтось щось не так сказав чи зробив, і всередині одразу починає вирувати буря негативних емоцій. Ми сердимося й ображаємося, а коли заспокоюємося, то дивуємося – чому так бурхливо відреагували? Якщо з вами таке періодично відбувається, пропонуємо ознайомитися з рекомендаціями, які представлені у нашій статті.


Рекомендація №1


Отже, перше, що варто знати – це те, що наші думки впливають на наші емоції. Уявіть ситуацію: ви йдете вулицею, а назустріч вам – колега по роботі. Ви вже відкриваєте рот, щоб привітатися, але він, навіть не глянувши на вас, швидким кроком проходить повз. Ви здивовано проводжаєте його поглядом.


Що ви думаєте про цю ситуацію? Можливо, колега розізлився або образився на вас і тому не привітався? Можливо, він ставиться до вас з презирством і не вважає за потрібне розмовляти з вами? Як би ви себе відчули в цій ситуації? Напевно, ви б засмутилися, у вас зіпсувався настрій, і ви б ще пів дня прокручували в голові запитання: «Що я зробив чи зробила не так?», «Чому він так до мене ставиться?».


А тепер спробуємо поглянути на цю ж ситуацію з іншого боку. Які ще пояснення можна придумати? Можливо, цей колега був настільки занурений у свої думки, що просто не помітив вас? Або ви раптом згадали, що у нього поганий зір, а окуляри носити він не любить? А, можливо, це ви помилилися і прийняли незнайомця за колегу? Що б ви відчули в цьому випадку? Певно, що нічого особливого. Можливо, ви б просто знизали плечима, гмикнули й пішли далі у своїх справах, забувши про цю історію вже через пів години.


Саме таким чином думки впливають на емоції. Наш мозок звик давати пояснення кожній ситуації в нашому житті. І іноді, з різних причин, мозок інтерпретує все в негативному світлі.


Не вірте одразу своїм думкам. Вчіться спочатку дивитися на ситуацію з різних сторін, перевіряйте свої припущення, і вже потім вибирайте свою емоційну реакцію.


Рекомендація №2


Друге, на що варто звернути увагу – це те, яке значення ви надаєте якійсь ситуації. Якщо ви сприймаєте її як величезну проблему, перешкоду, катастрофу – то й емоції ваші будуть зашкалювати.


Вчіться знижувати важливість того, що відбувається. Якщо трапляється якась неприємність – це не кінець світу, а просто життєвий досвід. Або в крайньому разі – завдання, яке потрібно вирішити.


Рекомендація №3


Третє: те, що відбувається з вами та навколо вас – не характеризує вас як особистість. Що мається на увазі? Іноді ми розмірковуємо так: якщо у мене щось не вийшло, значить, я – невдаха. Не пройшов співбесіду – поганий фахівець. Не склалися стосунки – недостатньо хороша людина. Не вийшло досягти поставленої мети – просто лузер!


Позбавляйтеся такого мислення! Воно не допомагає вам, а тільки пригнічує (подумайте, які емоції виникають за подібних думок). Ситуація – це просто ситуація. Не вийшло зараз, потрібно спробувати ще раз. Ви – не невдаха, а просто людина, яка проживає своє життя.


Рекомендація №4


І наостанок.


Вчіться сприймати дійсність без викривлень.


Уявіть, наче ви з собою постійно носите кілька пар окулярів. Але скло в кожній парі не просте – воно по-різному спотворює реальність і вашу реакцію на неї. І ви навіть не помічаєте, що надягаєте ці окуляри, і думаєте, що бачите світ таким, який він є насправді. Ось декілька типових когнітивних спотворень:


    

  1. Фокус на негативному/тунельне бачення – ви помічаєте лише негативне та ігноруєте позитивне – в собі, в життєвій ситуації тощо. Наприклад: «Цьогоріч літня спека жахлива! Ця погода спаскудила весь літній настрій».
    2. 

  2. Знецінення позитивного – воно іде, звичайно, паралельно фокусу на негативному: «Те, що я успішно пройшов співбесіду і мене прийняли на роботу – випадковість, мені просто пощастило».
    3. 

  3. Катастрофічне мислення – схильність будувати негативні прогнози та вбачати катастрофічні наслідки усіх подій. Водночас сюди відноситься і впевненість у власній здатності передбачати, що буде. Наприклад, подивившись новини про економічну кризу, почати думати: «Мене звільнять з роботи і я не зможу знайти собі іншу, не буде грошей – чим заплачу за кредит?/помру безхатьком на вулиці».
    4. 

  4. Емоційне мислення – висновок робиться не на основі фактів, а на основі суб’єктивних почуттів. Наприклад: «Я почуваюсь невдахою, отже, так і є».
    5. 

  5. Читання думок – впевненість у тому, що знаєте, що інші думають про вас. Наприклад: «Вони всі думають, що я – потвора».
    6. 



Тому, коли розумієте, що вас переповнюють негативні емоції, прислухайтеся до себе і дайте відповіді на наступні запитання:


    

  • Що ви думаєте про ситуацію, чи є докази, що ваші думки правильні?
    • 

  • Чи не перебільшуєте ви важливість цієї ситуації?
    • 

  • Чи не переносите фокус уваги на себе і не починаєте думати про себе погано?
    • 

  • Чи не «надягли» на себе «окуляри, що спотворюють дійсність»?
    • 



Вчіться дивитися на світ ясним поглядом.