Бути стійкими у світі, що постійно змінюється: про резильєнтність у житті та роботі

Повномасштабна війна, економічна нестабільність, постійні тривоги, переживання та стрес – усе це формує нашу реальність протягом останніх років. Зміни торкаються не лише повсякденного життя, але й професійної сфери: ми переосмислюємо кар’єрні цілі, вчимося тримати фокус, попри обставини, знову й знову адаптуємося до нових реалій. Водночас хочеться зберігати мотивацію, бути продуктивними, підтримувати себе, близьких і команду.

У цьому контексті дедалі більше уваги привертає резильєнтність або психологічна стійкість – здатність давати раду складнощам, адаптуватися до змін і поступово відновлювати внутрішні ресурси. Спільно з психологинею Юлією Павловою з’ясовуємо, як резильєнтність може стати ресурсом у саморозвитку, кар’єрі та розвитку команди.

Що таке резильєнтність?

За визначенням Американської психологічної асоціації резильєнтність – це процес і результат ефективного подолання складних ситуацій, травм, загроз або значного стресу. Тобто йдеться не лише про те, щоб «утриматися на плаву», але й про зростання попри виклики.

Варто пам’ятати: бути резильєнтними – не означає ігнорувати власні переживання чи бути стійкими «за будь-яку ціну». Натомість це передбачає чутливість до себе, готовність визнати втому або емоційне виснаження та вчасно подбати про себе.

Чому резильєнтність – важлива навичка у кар’єрі?

«Психологічна стійкість – вкрай актуальна та потрібна навичка, адже темп життя постійно прискорюється, а світ навколо стрімко змінюється завдяки технологіям. Водночас це підвищує рівень стресу й вимагає навичок стійкості та адаптивності», – пояснює Юлія Павлова.

Так само у професійному житті – професії, які були актуальними десять років тому, зникають. Тим часом нові професії та обов’язки виникають чи не щодня, більше людей отримують доступ до освіти та знань, зростає конкуренція, а тут ще й штучний інтелект додає потреби постійно розвиватися та обганяти його прогрес.

Резильєнтність як комплексна навичка у кар’єрі – це і вміння швидко вчитися, і адаптуватися під нові правила та вимоги, і менший ризик професійного вигорання, і здатність працювати у команді. А також – бути продуктивними навіть у стресових умовах.

Наразі більшість рекрутерів/ок, HR-ів/ок та керівників/ць звертають увагу саме на софт скіли працівників/ць. Передусім розуміючи, що навчити людину певним робочим процесам – швидше та дешевше, ніж навчити спілкуватися, відновлювати сили та домовлятися з іншими. Резильєнтність стає чудовим доповненням до вашого резюме, а також допомагає не вигоріти на роботі та вносити свої цінності у професійне життя.

Як зрозуміти свій рівень резильєнтності?

Психологиня пояснює, що до ознак резильєнтності різні психологічні школи відносять досить широкий спектр навичок. Водночас однією з найчіткіших і найповніших структур можна вважати підхід когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Далі – пряма мова експертки.

У КПТ виокремлюють п’ять елементів психологічної стійкості, які ми можемо доповнити відповідними навичками:

Емоційна регуляція. Навичка усвідомлювати власні переживання та емоції, а також – переживати й реалізовувати їх екологічно. Людина не здатна контролювати виникнення емоцій, проте може регулювати свою реакцію на них. Наприклад, сповіщати, що роздратована й потребує п’ять хвилин спокою, а не «зривається» на інших.
Корисне мислення. Навичка керувати впливом думок на себе. Вони, як і емоції, з’являються неконтрольовано, та ми регулюємо свою реакцію на них. Наприклад, не починаємо панікувати, а створюємо план дій чи просимо про допомогу.
Активні дії. Щоб сформувати навичку, потрібно діяти, для втілення цілей – теж. Якщо людина все знає, але нічого не робить, вона не почувається ані реалізованою, ані щасливою. До навичок цього елементу входять планування та самоорганізація. Варто втілювати свої знання чи прагнення принаймні у маленькі дії. Наприклад, просто зараз можете сфокусувати увагу на диханні та починати видихати глибше й повільніше. Це повертає відчуття рівноваги.
Цінності. Резильєнтність неможливо побудувати без опори на цінності. Адже саме вони – основа, що тримає людину, і часто є рушієм її дій. Ми маємо знати та перевіряти свою ціннісну сферу, бо цінності змінюються: те, що було важливим рік чи три роки тому, може вже не бути актуальним. Навичка цього елементу – рефлексія ціннісної сфери й розуміння, як ви втілюєте цінності у житті, професії, стосунках тощо.
Спільна дія і взаємодопомога. Психологічна стійкість не будується самотужки. Цей елемент – про навичку взаємодіяти з іншими, будувати спільні проєкти, допомагати й просити про допомогу (що не менш важливо, ніж допомагати самому/ій). Для розвитку цього елементу ми працюємо над комунікативними навичками та вмінням діяти як команда з метою вирішувати спільні задачі.

Читайте ще: Синдром відмінника у дорослому житті: як перфекціонізм впливає на кар’єру?

«Хто може допомогти визначити або підтвердити мій рівень стійкості?»

Як зазначає психологиня, насправді не існує чіткого та універсального методу визначення резильєнтності, оскільки це – комплекс навичок. Психологічні тести й опитувальники зазвичай розроблені для вимірювання окремих показників і характеристик – наприклад, рівня тривожності чи агресії.

Тому ви можете самостійно оцінювати рівень розвитку кожного з описаних вище елементів у власному житті. Також можна звернутися до тестів і опитувальників, які опосередковано допомагають оцінити рівень стійкості (можна ще зустріти визначення «життєстійкість» або «психологічна стійкість»). Серед таких інструментів – шкала Коннора-Девідсона, яка існує у двох варіантах (10 або 25 питань), а також шкала сприйнятого стресу PSS-10. Вона не визначає рівень резильєнтності напряму, але допоможе оцінити складову емоційної регуляції.

Як розвивати резильєнтність: практики, підходи, приклади

Кризова психологиня Юлія Павлова наголошує, що оскільки резильєнтність – це комплекс навичок, то й розвивати її слід шляхом розвитку компонентів. Курс «Життєстійкість молоді в умовах криз» на платформі Prometheus допоможе побудувати структуру роботи над кожним елементом навичок та план розвитку. Попри вікове визначення в назві, всі вправи розроблені так, що їх може використовувати людина будь-якого віку.

Також в Україні активно працюють центри та програми життєстійкості у громадах. Фахівці/чині таких центрів допомагають визначити напрями розвитку компонентів резильєнтності та пропонують індивідуальні або групові форми роботи – психологічні консультації, тренінги, арттерапевтичні заходи тощо. Центри життєстійкості працюють як у великих, так і в маленьких населених пунктах, зокрема й у прифронтових регіонах. І їхня мережа продовжує зростати.

Важливо пам’ятати: розвиток психологічної стійкості – це одночасна робота над багатьма аспектами життя:

фізичне здоров’я та самопочуття – якщо базові потреби не задоволені, а рівень фізичного ресурсу на мінімумі, важко регулювати свої емоції, обертати думки собі на користь та активно діяти;
реагування на різні емоції та думки – для цього потрібно тренувати навичку рефлексії та свідомого вибору реакції. Тобто не «Я так реагую, бо в мене характер такий», а «Я обираю так реагувати, бо зараз не маю сил на іншу реакцію»;
навички планування й тренування гнучкості планів, пошуку альтернатив, якщо обставини зміняться (а вони змінюються постійно);
навички комунікувати, відстоювати свою думку з повагою до себе та інших, знати й проговорювати власні кордони (тобто навички асертивної комунікації);
знання й дотримання власних цінностей і принципів.

Читайте ще: Кар’єрний мінімалізм: нова кар’єрна філософія покоління Z

Резильєнтність на рівні команди: що можуть робити компанії?

Розвиток резильєнтності співробітників/ць – це вже не лише особисте питання, а стратегічне завдання компаній. Хронічний стрес впливає на продуктивність, залученість та навіть репутацію бізнесу. За результатами опитування від WONE (Walking on Earth) серед працівників/ць у США та Великій Британії, високий рівень стресу щорічно коштує компаніям 5,3 млн доларів на кожну тисячу працівників/ць – через зростання витрат на здоров’я, втрати продуктивності, зниження якості роботи та плинність кадрів.

Ба більше, співробітники/ці з високим рівнем стресу в 11 разів частіше припускаються помилок, а також беруть у 8 разів більше лікарняних. Це суттєвий операційний і фінансовий ризик для компаній. Водночас у дослідженні від Deloitte 68% топменеджерів/ок визнають, що не роблять достатньо для підтримки здоров’я своїх команд, хоча 94% з них погоджуються, що лідери/ки мають бути обізнаними у питаннях well-being.

Щоб команда могла працювати ефективно та відчувати підтримку, важливо не обмежуватися разовими ініціативами. Натомість – запроваджувати системну культуру турботи всередині компанії, яка:

заохочує відкриті розмови про навантаження, стрес і потребу в підтримці;
зменшує стигму довкола теми психічного здоров’я;
інтегрує well-being у бізнес-стратегію;
передбачає системні заходи, які допомагають відновлюватися співробітникам/цям.

Робити це можна по-різному, зокрема організовуючи освітні та підтримувальні події для команди. Наприклад, у межах ініціативи «Team Health» від проєкту «Бережи себе» можна організувати лекцію, Q&A та інтерактив про ментальне та фізичне здоров’я із залученням доказових лікарів/ок, психологів/инь, вчених.

Зокрема, на тренінгу «Як плекати в собі резильєнтність?» від «Бережи себе» учасники/ці вчаться працювати зі стресом, чути себе, помічати сигнали виснаження та знаходити ресурс для відновлення.

Також компанії можуть залучати експертів/ок для навчання команди навичок, що підвищують резильєнтність: асертивній комунікації, саморегуляції, адаптивному плануванню. Це інвестиція, яка не тільки зменшує ризики, але й дає командам інструменти для сталого розвитку в умовах невизначеності.

Підсумок: що можна зробити вже сьогодні?

Кожна команда починається з людини. І якщо ви вже зараз хочете зробити перші кроки до підтримки себе – ось кілька порад, які допоможуть впоратися зі стресом і дбати про власну стійкість.

Юлія Павлова ділиться простими та дієвими щоденними практиками:

Розвивайте звичку пити більше рідини (це відновлює та підтримує нервову систему). Зверніть увагу на свій сон і скоригуйте його, якщо помітили проблеми (дорослій людині для відновлення потрібно 6-8 годин сну). Важливо проходити регулярні чекапи здоров’я, попередньо узгодивши перелік необхідних обстежень з вашим лікарем/кою.
Розпочніть вести планер або встановіть мобільний застосунок для планування – від звичних to-do list, як-от Todoist, Trello, Notion до альтернативних, як-от Habitica (допомагає формувати звички), Forest (для концентрації під час роботи) або Focus@will (для тих, хто любить працювати під музику).
Розвивайте звичку рефлексувати (не забудьте внести її у свій планер): «Що зі мною відбувалося сьогодні (або протягом тижня)?», «Як я на це реагую?», «Що можу змінити на краще?», «За що себе похвалити?» тощо.
Організуйте просту та приємну рутину турботи про свій ментальний стан. Експрес-вправи для тіла (заземлення, дихання), бонуси за виконання щоденних задач (наприклад: «Зараз ми це зробимо, а потім – щось приємне»), прогулянки або фізична активність для зняття стресу, зустрічі з друзями для взаємодії та підтримки.
Перегляньте власні цінності та переконання. Складіть «ціннісний фільтр»: 3-5 цінностей, які допомагають вам ухвалювати рішення. Якщо робота, проєкт або стосунки відповідають двом і більше пунктам – дійте. Якщо одному або жодному – це може виявитися виснажливою історією.

Піклуйтеся про себе та про свою команду

Ми в «Бережи себе» допомагаємо командам розвивати здорові звички, впроваджувати практики турботи про себе та знижувати ризики емоційного вигорання.

Хочете організувати зустріч, лекцію або серію подій – напишіть нам. Детальніше про напрям «Team Health», приклади подій і контакти – за посиланням.

Тетяна Шедько, комунікаційна менеджерка проєкту «Бережи себе» від INSCIENCE

Читайте ще: Кар’єрні новорічні рішення 2026: як зрозуміти, що час рухатися далі?