Завтра останній дедлайн квартального звіту, на годиннику – восьма вечора, а все, що ви напрацювали, – лише порожня папка «Звіт»? Натомість з’явилося гостре бажання прибирати у хаті, навести лад у шафі і послухати он ту цікаву лекцію по психології… Відчуваєте це огидне почуття провини з дрібкою розчарування у собі? Тоді вам негайно потрібно почитати наш матеріал про те, як боротися з прокрастинацією. А звіт ще трохи зачекає…


Прокрастинація – це зволікання перед тим, щоб зробити щось дуже важливе, але складне чи неприємне. Як правило, ця жахлива звичка призводить до нервових зривів, неврозу та негативних результатів у роботі та навчанні. Відтягуючи неминуче, ми відчуваємо психологічний тиск та почуття провини, що робить перехід до необхідної справи ще більш складним. Замкнуте коло.


Ця напасть народжується у нашому мозку, коли перед нами стоїть завдання, що лякає нашу лімбічну систему. Справа в тому, що у мозку є відділи, що сформувалися за сивої давнини, та більш нові відділи – стара лімбічна система та відносно недавно сформований нео-кортекс.


Лімбічна система – це наче слон, а нео-кортекс – людина на слоні, яка наказує йому рухатися. Так от, коли завдання здається вам смертельно нудним і безглуздим, або величезним і дуже складним – ваш слон лякається і боїться поворухнутися. Бо цю вашу справу тваринка сприймає як небезпеку. Це пов’язано з тим, що наш мозок усіма силами намагається допомогти нам вижити та оптимізує нашу діяльність, аби вона була якомога ефективнішою. Тож для того, аби заохотити вашого слоника рушити вперед, вам необхідно знайти до нього підхід.


1) Вчіться зосереджуватися


Практикуючи медитацію та погляд на ситуацію «із зовні», ми можемо об’єктивно зосередити увагу на відчуттях: наприклад, на небажанні робити конкретну справу, не відчуваючи при цьому провини, яку б ми почували, якби були «зсередини». Є справа і немає бажання її робити. Це все. А тоді можна собі нагадати, чому ця справа важлива для вас, та переконати себе хоча б почати.


2) Розбийте задачу на невеликі, зрозумілі завдання


Чи не найважливішою причиною прокрастинації є враження, що ваша неприємна справа гігантська та займе дуже багато часу. До того ж, незрозуміло з чого її почати. Для цього дуже важливо переконати «слона», що справа ця складається з 10-20 легеньких шматочків, які зовсім нескладно проковтнути. Наприклад, не скласти огидний величезний Exel-звіт, а намалювати таблицю та зробити колонки. Це ж усього 10-15 хвилин! А тоді подивитися, що за повідомлення від шефа під назвою «звіт» висять у вас на пошті. І так далі.


3) Не картайте себе


Люди, які докоряють собі за відтягування важливих справ, більш ймовірно робитимуть так само і наступного разу, коли на горизонті з’явиться складне завдання. Тож чим більше у вас гніву на себе та почуття провини – тим менш ймовірно, що ваш слон зрушить із місця. Хіба що стане більш пригніченим та сумним. Навіщо так робити?


4) Уявіть майбутнього себе


Уявіть, як ви о другій ночі панічно друкуватимете щось, з останніх сил кліпаючи очима. Або інший сценарій, у якому ви з гордістю продемонструєте керівникові готовий звіт, і може навіть отримаєте бонус. Яка картинка приваблює більше? Позитивний сценарій працює із слоном набагато краще за погрози. І от він вже потроху підіймається, щоб дістати он той солоденький фрукт.


5) Переосмислюйте


Можливо, у тому, що ви відтягуєте щось важливе, є більш глибока причина? Наприклад ви навчаєтеся не там, де справді було б цікаво, або працюєте зовсім не у тій сфері? Як правило, важливі цілі – довгострокові. Ми навчаємося заради того, аби стати професіоналом у справі, яка нам подобається. Працюємо, аби переїхати у новий дім або обійняти нову посаду. Люди влаштовані так, що потребують мети. Але на шляху до неї є купа маленьких повсякденних задач, за якими часто ми забуваємо, чого насправді прагнемо.


Найгірший ворог прокрастинації – візуалізація вашої остаточної мети: ви у новому, чудесному, світлому будинку, або колеги, що роблять компліменти вашому вдалому проекту. Заохочуйте себе фантазіями.


6) Мотивуйте


Складіть список досягнень, якими ви пишаєтеся. Це допоможе вам вийти з гидкого болота почуття провини і додасть сил.


Існує поняття вивченої безпорадності, яке позначає стан людини, що перестала намагатися подолати якусь проблему. Така людина глибоко впевнена, що теперішній, неприємний для неї стан речей неможливо змінити. Це трапляється коли ми перестаємо моніторити своє життя та присутність тонусу, та втрачаємо свіжий погляд. Деякі люди десятиріччями живуть у жахливому ремонті, завжди невдоволені життям, але твердо переконані, що це захмарно дорого і неможливо змінити. Хоча якби вони передивилися своє ставлення до проблеми, то помітили б, що могли вже три рази відкласти гроші на ремонт та виправити ситуацію.


7) Полишайте зону комфорту


Сила волі, про яку всі так багато говорять, але так мало знають – це ніщо інше, як механізм у мозку, який можна натренувати вправами. Варто лише декілька разів перемогти прокрастинацію, як ви відчуєте, що вона поступово полишає ваше життя. Мозок влаштований так, що перемогти страх або небажання дуже складно. Але цю здатність можна розвити.


У цьому вам допоможе також практика покидання зони комфорту. До того ж, така практика підвищує самооцінку та віру у себе, з якими братися до роботи буде набагато легше. Тож спробуйте вже публічний виступ на сцені або запросіть когось на побачення. Влаштуйте невелику вечірку для свого слоненяти!


8) Поповнюйте ресурси


У кожного з нас у житті є справи, що віднімають сили, а є такі, що поповнюють наші запаси. Щоб залишатися працездатним і щасливим, важливо слідкувати за своїм енергетичним балансом. В ідеалі, справи, що додають вам сили, мають переважати.


P.S. Аби написати цю статтю, авторка скористалася кожною вищезгаданою порадою. Жодна тварина не постраждала.


Інші статті по темі: 


Далай-лама, голуби і лиходії: 5 причин прокидатися раніше


Байдикуй так, наче ніхто не дивиться: чому лінощі – це корисно?


Робота після відпустки: 10 правил, які допоможуть не впасти в депресію