Наталія Бень,

психолог-психотерапевт, HR-експерт, бізнес-тренер


Людей, які страждають від панічних атак, з кожним роком стає все більше. І хоч причини розвитку панічних станів досі невідомі, але ми знаємо, що ПА можуть спровокувати різні чинники: конфлікт, стресова ситуація на дорозі, велике скупчення людей в супермаркеті, тиснява в маршрутці, задушливий офіс тощо. Вам це знайомо?


Панічні атаки – що це?


Панічна атака – це раптовий дуже сильний страх, який супроводжується тілесними симптомами.


Наприклад:


    

  • сильне серцебиття;
    • 

  • важке швидке дихання;
    • 

  • брак повітря, клубок у горлі, відчуття задухи;
    • 

  • біль у грудях, голові та інших частинах тіла;
    • 

  • бажання сходити в туалет;
    • 

  • загальна слабкість, слабкість у ногах, тремтіння в тілі, оніміння або поколювання в пальцях рук і ніг;
    • 

  • жар і потовиділення;
    • 

  • відчуття нереальності того, що відбувається, інші симптоми.
    • 



Людина в цей момент дезорієнтована, не може працювати, діяти, іноді навіть рухатися, безпорадна, їй здається, ніби вона помирає або божеволіє.


Ступінь може бути різний: хтось може контролювати свій стан – тоді мова йде про сильну тривогу, у когось панічна атака може тривати годинами, набираючи обертів. Тоді зупинити ПА неможливо, потрібно її просто перечекати. Є спеціальні техніки для цього, психологи їх відпрацьовують на курсах і в індивідуальній терапії.


Дослідження, проведені під час і після панічної атаки, підтверджують, що в організмі патологічних змін не відбувається, ПА не шкодить здоров’ю.


Ба більше, це здорова реакція організму на стрес. Але якість життя дуже погіршується.


Як впоратися з панічною атакою, коли вона вже почалася


Зупинити панічну атаку практично дуже складно, але зробити її легшою та коротшою можна. Виконуючи ці 7 правил, ви допоможете собі справлятися з ПА, коли вона вже виникла.


    

  1. Ніколи не боятися ПА. Це не серцевий напад, не божевілля. Це лише страх. Потрібно пояснити собі це та говорити щоразу, коли накриває страх.
    2. 

  2. Не чинити опір ПА. Чим сильніше ви намагаєтеся захищатися, чинити опір, тим сильніше і довше триває ПА. Пропустіть через себе, максимально розслабтеся.
    3. 

  3. Довіряти своєму організму. Ви впораєтеся! Від панічної атаки ще ніхто не помер. Ви точно витримаєте це випробування.
    4. 

  4. Посміхатися, ставитися до свого стану з гумором. Через посмішку знижується тривога.
    5. 

  5. Максимально посилювати напругу силою волі. «Щось якось сьогодні слабенько», «Давай більше» тощо. Даю гарантію, що не дорахуєте навіть до 15 і страх почне знижуватися.
    6. 

  6. Не боятися повторної ПА. Велика кількість людей роблять помилку – бояться, що ПА повториться. Скажіть собі: «Нічого страшного, поп’ю водички, посиджу, подихаю, витримаю, впораюся».
    7. 

  7. Ніколи не уникати місць, пов’язаних з ПА: метро, літаки, парки, де одночасно перебуває велика кількість людей. Інакше можна спровокувати агорафобію і ще більше зміцнити у себе симптоми.
    8. 



Виконуючи ці 7 пунктів, ви зможете допомогти собі справлятися з ПА. Але це не вирішить проблему в цілому.


Як знизити тривогу та подолати паніку


Не існує жодного універсального рецепта, щоб подолати паніку. Але що точно потрібно робити, так це попереджати підвищення тривоги, а значить – знижувати ймовірність появи повторної ПА. Пропоную техніки для зниження тривоги в ситуаціях, коли вона у вас посилюється.


Але паніку не потрібно чекати, а попрактикуватися, коли ви спокійні, щоб під час стресу точно знати, що робити. Вчитися водити авто краще на спокійній вулиці або у відведених для цього місцях. Вам буде легше впоратися з ПА, коли ви володієте навичками зниження тривоги.


Релаксація


Одна з реакцій на тривогу – напруга м’язів тіла. Щоб допомогти собі, ми вчимося розслабляти їх.


У спокійному стані ми спочатку напружуємо м’язи (рахуємо до 7-ми), а потім їх розслабляємо (рахуємо до 20-ти). Ми наче показуємо своїм м’язам: це – важко, це – напруга, а ось це – приємно (при розслабленні). Привчаємо своє тіло до комфортного стану розслаблення. Тривога при цьому знижується. Допомагає також йога, вправи на м’язову релаксацію за Джейкобсоном.


Контроль дихання


У випадку паніки дихання стає нерівномірним, поверхневим, прискореним. Це – симптом дуже сильної тривоги і те, що її запускає. Щоб вирівняти дихання, уявіть квадрат: сторона – це вдих, кут – невелика пауза, знову сторона – видих, і знову пауза, новий вдих і видих – два дихальних цикли. Під час сильної тривоги дихаємо по прямокутнику, де коротка сторона – вдих, довга сторона – видих. Під час паніки – по квадрату, роблячи дихання більш рівномірним.


Відволікання


Замість того, щоб прислухатися до себе і думати про повторну панічну атаку, навчімося переводити увагу з себе на навколишнє оточення.


Таких способів дуже багато. На роботі обведіть кімнату поглядом, охоплюючи увагою кожну деталь. Перерахуйте всі червоні предмети. На вулиці помічайте авто, підсумовуйте цифри на номерах машин.


Уявіть, де б ви хотіли зараз бути, куди поїхати, що бачити зараз, чути, уявіть запах і свої відчуття. Перерахуйте в умі чи на папері способи досягнення тощо.


Вирішувати проблеми


Панічні атаки часто з’являються там, де є невирішені життєві питання. Конфлікти, страх втрати, дискомфорт, багато стресів. Перерахуйте всі фактори, які заважають вам у житті. Кредити, поведінку дітей, непорозуміння з чоловіком, відсутність дружнього спілкування тощо. Оцініть від 0 до 10 інтенсивність і частоту. Візьміть перших 3 і напишіть план вирішення. Наступний крок: напишіть, що можна зробити вже сьогодні. І зробіть!


Все це – способи попередження тривоги, допанічного стану, а значить – і ПА. Будьте здорові ментально та фізично та насолоджуйтесь життям!