О «ранхаках», эйфории бегуна и параллелях между забегом и жизнью: интервью с участницей мировых марафонов Мари Карачиной

Форрест Гамп в одноименном фильме однажды решил немного пробежаться – до конца тропинки, через весь город, и в итоге пересек страну. Он собрал большую компанию последователей, хотя это не было его целью: ему просто нравилось бежать.

Фитнес-тренер основатель спортивно-тренировочного клуба для девушек Skinny&Strong Club Мари Карачина увлекалась бегом еще в детстве. Затем долго не занималась им, а когда марафоны стали набирать популярность – зарегистрировалась на 20-й «Пробег под каштанами». Со временем девушка начала принимать участие в марафонах по всему миру: в ее «беговой» биографии – десятки забегов, около 20 полумарафонов, 5 классических марафонов и ультрамарафон. В том числе – марафоны из серии знаменитых World Marathon Majors. Также Мари участвовала в забегах в необычных амплуа – например, заняла третье место на Киевском Марафоне, пробежав его в свадебном платье. О своем «беговом» опыте она написала книгу – Never Stop.

Мари рассказала редакции The Point, как бег меняет отношение к жизни, об истории написания своей первой книги и о том, что придает ей сил пробежать очередные 42 километра 195 метров.

О своей мотивационной книге и привычке продолжать движение

– Мари, в своей книге Never Stop, которая недавно увидела свет, вы делитесь своей «беговой историей» и тем, как бег помогает менять жизнь. Как вы пришли к такому решению?

– У Харуки Мураками есть книга «О чем я говорю, когда говорю о беге». Мой личный хэштег – «Что я чувствую, когда бегу». Долгое время я просто делилась в социальных сетях своими эмоциями, рассуждениями и идеями, которые возникали на тренировках. И начала получать обратную связь от знакомых и незнакомых – у многих людей мои тексты находили отклик, и это вдохновляло их выйти на первую пробежку. Позже я заявила о том, что планирую написать книгу, и ко мне обратились из издательства «Видавництво Старого Лева» с предложением сотрудничества. Я очень удивилась, но в издательстве прониклись моей книгой и поверили в нее, тем более что многие представители издательства тоже увлекаются бегом.

Я помню день, когда начала писать книгу – это была моя первая поездка в Америку, на женский полумарафон в конце 2015 года. Сан-Франциско, вид на океан, в руках – ноутбук, на столе – случайно найденная у друзей книга How To Write Novel Джона Брейна. Тогда я открыла Evernote, посмотрела на татуировку на своей кисти и написала первую строчку: «Never Stop». Это и стало названием.

Не обязательно всегда бежать быстро и даже просто бежать. В какой-то момент можно идти, ползти, еле двигаться, но главное – продолжать что-то делать.

– Что вы вкладываете в эти слова – никогда не сбавлять темп?

– Нет, совсем другое. Когда я начинала тренироваться, думала только о скорости и результатах. Но постепенно мое отношение и к спорту, и к жизни изменилось. На марафонах случаются форс-мажоры – например, травмы или желание повернуть назад, потому что дико устал. И всегда есть выбор, как поступить: вернуться на старт, сойти с дистанции, идти дальше пешком или продолжать бежать с болью. В моем опыте было все из перечисленного. Со временем я поняла и применяю это же правило в жизни: не обязательно всегда бежать быстро и даже просто бежать. В какой-то момент можно идти, ползти, еле двигаться, но главное – продолжать что-то делать. Это не про преодоление и вечно позитивную мотивацию не сдаваться. Это о том, чтобы всегда продолжать движение, и неважно, насколько широкие и быстрые будут эти шаги.

Об отговорках, перенасыщении бегом и спортивных гаджетах

– Среди причин, по которым люди отказываются от бега, кроме медицинских противопоказаний, звучат неровные дороги, отсутствие экипировки, дефицит времени… К бегу действительно нужно подходить так основательно?

– На свою первую тренировку я выбежала в хлопковой футболке и старых кедах, бежала по дырявому асфальту. Изначально нужно просто побежать. Если это действительно заинтересует, придет понимание, что необходимо изменить, чтобы снизить риск травм, улучшить свои беговые результаты. Для этого есть специальная экипировка и гаджеты.

Время можно найти всегда. Ведь как-то его находят самые успешные и занятые люди?

А что касается самой популярной отговорки – «не хватает времени»… Обычно люди сами же и уточняют: «Хотя, если честно, не хватает желания». Время можно найти всегда. Ведь как-то его находят самые успешные и занятые люди? Причем некоторые – не просто на часовую пробежку, а и на трехчасовые тренировки в день для подготовки к триатлону. Все как раз наоборот: именно тренировки дисциплинируют и помогают управлять своим временем.

– Для тех, кто решился начать бегать – какие покупки должны стать первыми, необходимый минимум?

– Кроссовки с хорошей амортизацией, потому что в начале тренировок будет сильная нагрузка на колени и позвоночник. Желательно – одежда с технологией влагоотведения, а для девушек обязательны спортивные бра (это очень важно, обычные не подходят).

Из гаджетов – беговые часы, можно самые простые, которые показывают километраж, скорость и пейс (темп бега). Если есть возможность – пульсометр, но можно приобрести его и позже, а многие бегают вообще без него.

Многие уверены, что бегать нужно каждый день. Я так не считаю. Важно соблюдать баланс.

– Почему люди обычно начинают, но бросают бег?

– Если долго нет прогресса, несмотря на тренировки – например, не улучшается время. Чаще это происходит, если человек тренируется сам, а тренер может подсказать, что именно изменить в тренировочной программе.

Или если человек перетренировался, например, занимался очень часто и интенсивно. Это как с любым продуктом: если поглощать его слишком много, то наступает пресыщение. Многие уверены, что бегать нужно каждый день. Я так не считаю. Важно соблюдать баланс. Иногда у меня даже есть желание пойти на пробежку, но я специально делаю паузу – чтобы немного соскучиться и вернуться к тренировкам с новыми силами.

О национальных беговых традициях

– Вы принимаете участие в марафонах по всему миру. Какие «беговые» традиции в разных странах вам запомнились?

– Например, в Тбилиси никто не бегает по улице – только на беговых дорожках. Для меня это удивительно, я предпочитаю тренироваться на свежем воздухе. Привыкла, что в любом новом городе могу выйти из квартиры и просто побежать по улицам – так я изучаю города. Но у Тбилиси специфическое расположение, и бегать там действительно не очень комфортно – например, есть набережная, но она резко переходит в магистраль.

А в Нью-Йорке, несмотря на толпу, по улицам бегает множество людей. Но отношение совсем другое: я на тренировке не привыкла отвлекаться, останавливаться, могу только сменить темп. А им, кажется, вообще безразлична скорость: человек может бежать, а потом вдруг остановиться, чтобы что-то рассмотреть, сфотографировать. Они не воспринимают бег как тренировки, скорее как фан. Еще интересно, что в Америке вполне привычно провести тренировку, проверить, сколько калорий потратил – и сразу же «съесть» столько же, или даже выпить по пиву сразу после бега.

Кроме того, в США и многих европейских городах, например, в Риме и Париже, очень открытые люди. Незнакомцы легко заводят разговор друг с другом на пробежках.

С физическим напряжением мозг переключается на другие функции. Это действительно отвлекает от навязчивых негативных мыслей.

– Кстати о разговорах: можно ли беседовать на пробежке? Не вредно ли это?

– Есть такое понятие Long Slow Distance (LSD, длинная медленная дистанция). Это длительные тренировки, от 60 минут, на низком пульсе. Тем, у кого нет пульсометра, я даже рекомендую бежать с кем-то и разговаривать: если при этом не сбивается дыхание, значит, удерживается правильный темп. Но когда это интенсивные тренировки, конечно, разговаривать не нужно.

О беге как борьбе со стрессом и ленью, и «стене» на 37-м километре

– Многими бег воспринимается как средство избавиться от негативных эмоций или стрессов. Близок ли вам такой подход?

– Кому-то это может показаться бегством от проблем, но я считаю, что такая разрядка намного лучше, чем выплескивать эмоции на близких или злоупотреблять алкоголем. Это связано в том числе и с физиологией: при физической активности по-другому работает сердце и дыхательная система, выделяется серотонин, который еще называют «гормоном счастья». Не обязательно бег – подходят даже элементарные приседания или планки: с физическим напряжением мозг переключается на другие функции. Это действительно отвлекает от навязчивых негативных мыслей.

Когда пробегаешь дистанцию, которую раньше считал невыполнимой, или начинаешь бегать быстрее, появляется гордость за себя, ощущение внутренних опор, нащупывается собственный внутренний стержень.

– Чем можно объяснить эффект второго дыхание во время бега на длинные дистанции? Или это скорее миф?

– Многие марафонцы рассказывают, что на 37-м километре упираются в некую «стену» – чувствуют истощение, но затем, к финишу, это часто проходит. Я все жду, но ни разу такого не почувствовала. Примерно к этому времени в организме заканчивается запас гликогена (поэтому перед марафонами делаются углеводные загрузки, чтобы его накопить). Плюс психологический настрой и готовность к пресловутому 37-му километру: мне кажется, порой люди себя просто «накручивают». А затем понимают, что ничего страшного не произошло – и находят в себе силы закончить марафон. На самом деле, на мой взгляд, все зависит от тренировок, от того, как ты питаешься, знаешь ли «свою» скорость и от правильного распределения сил на трассе.

– Какие качества помогает воспитывать участие в марафонах?

– Умение контролировать эмоции. И хотя это, казалось бы, не связано – честность по отношению к своим желаниям. Когда пробегаешь дистанцию, которую раньше считал невыполнимой, или начинаешь бегать быстрее, появляется гордость за себя, ощущение внутренних опор, нащупывается собственный внутренний стержень. Это помогает учиться говорить «нет», когда действительно чего-то не хочешь, и не чувствовать при этом вину. Появляется уверенность, что даже если произойдет что-то непредвиденное, не нужно воспринимать это как драму. Тренируясь, учишься уходить от фатализма, начинаешь понимать: ты уже преодолел что-то похожее в прошлом. Значит, справишься снова.

– Мотивировать себя или нет – это личный выбор. И тем не менее: есть ли какие-то уловки, которые помогают победить внутреннего «ленивца»?

– Постановка четкой цели. Очень помогает регистрация на любой забег – для начала на самый простой, например, 5 километров. Заранее, например, за два месяца. Это отличный стимул начать тренироваться регулярно.

О мифах про бег, самой престижной серии марафонов и забеге в пустыне

– Какие мифы о беге наиболее распространены?

– Например, миф о том, что бег вредит коленям. На самом деле, если бегать правильно и в хороших кроссовках, это не так.

Порой я слышу, что бегать полезнее всего босиком – это самый естественный способ. Но в современных условиях люди практически не ходят босиком, так что начинать нужно однозначно в кроссовках. Бег без обуви – это, наоборот, для профессионалов, у которых хорошо подготовлены связки и суставы и, конечно, есть подходящая поверхность, где нельзя пораниться.

Есть мнение, что вредно бегать по асфальту – лучше по лесу. Но для этого тоже нужен опыт: в лесу стопа постоянно находится в нестабильном положении и есть большой риск получить травму, если с этого начинать. Самое безопасное покрытие – на стадионе: начинать я рекомендую именно с него.

Первый марафон должен быть не о времени, а о том, способен ли ты закончить эту дистанцию, желательно – с улыбкой, без надрыва.

– У альпинистов «высший пилотаж» – это покорение «семи вершин», самых высоких во всех частях света. А есть ли такие «семь вершин» в беге на длинные дистанции?

– World Marathon Majors – это шесть самых престижных мировых марафонов, которые проходят в Бостоне, Чикаго, Нью-Йорке, Лондоне, Берлине и Токио. Если пробегаешь их все, получаешь одну медаль, которая состоит из шести небольших медалей в каждом из этих городов. Насколько я знаю, в Украине только двое мужчин ее получили. Я уже пробежала марафоны в Бостоне, Чикаго и Нью-Йорке, на сентябрь запланирован Берлин – и останется еще два. Пока что это – моя цель.

Есть и экстремальные марафоны – например, по ледникам или пустыне. Лично я не планирую принимать в них участие, но понимаю людей, которые это делают. Когда ты бегаешь сначала 10 километров, затем – 21, потом – 42, принимаешь участие в марафонах в разных странах – хочешь постоянно повышать планку, усложнять себе задачи. Это могут быть ультрамарафоны или, наоборот, спринтерские дистанции, триатлон, суточные забеги… Это затягивает. Например, мой друг Влад Тисленко пробежал Marathon des Sables – более 250 км в пустыне Сахара за 6 дней. У меня сейчас есть цель – World Marathon Majors. А вот что дальше? Пока что не знаю. Я последовательна в своих целях.

– Какие погодные условия заставят вас отказаться от тренировки, если внутренний настрой есть?

– Не понимаю геройских пробежек по гололеду. Снег – не проблема, мороз – тоже. Многие боятся бегать при минусовой температуре. Но при беге температура чувствуется по-другому, примерно на 8 градусов выше. Я бегала и при минус десяти. Главное – правильно одеться, «слоями», и желательно уже иметь беговой опыт.

О вредных привычках, страхе прийти последним и издержках профессионального спорта

– Насколько совместимы марафоны и вредные привычки?

– Я считаю, что самая вредная привычка – это жирная и несбалансированная еда. Многие бегают марафоны и считают, что это «индульгенция» – теперь можно есть все подряд. Но если хочешь, чтоб организм работал без сбоев, то нужна цельная, качественная еда. Это не о ЗОЖе, это о контроле качества того, что поступает в твой организм. Кстати, я для себя нашла способ, как благодаря питанию оставаться максимально энергичным и меньше спать, если есть такая необходимость – сыроедение. Практикую его летом: порой сплю по 4 часа и просыпаюсь без усталости.

Что касается алкоголя, тут все индивидуально. Зависит от собственных резервов и переносимости. Если от алкоголя нарушается координация, падает скорость – понятно, что это вред. Я знаю даже тех, кто бегает и продолжает курить. Думаю, люди сами могут отдавать себе отчет, как та или иная привычка влияет на них, подключать здравый смысл.

Если говорить о режиме, далеко не все, кто серьезно занимается бегом, – «жаворонки». Не вижу смысла ломать себя и вставать на пробежку в 5 утра, если это некомфортно. Все зависит от графика жизни в целом.

– Когда готовишься к первому марафону – нет ли страха, что можешь прибежать последним?

– Есть, у многих. Но первый марафон должен быть не о времени, а о том, способен ли ты закончить эту дистанцию, желательно – с улыбкой, без надрыва. Потом уже будет понятно, хочешь ли этим заниматься, улучшать свои результаты. Последний человек на марафоне бежит около 6 часов. Если у него есть здравый смысл и он хочет увеличить скорость, то будет тренироваться и следующий марафон пробежит быстрее. Ведь чем дольше длится марафон, тем выше нагрузка на организм. Поэтому я всегда за то, чтобы улучшать скорость, а не удлинять дистанции.

– Вы уже и сами написали мотивационную книгу – но есть ли книги, которые мотивировали вас?

– Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге» и Скотт Джурек – «Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца». У меня нет кумиров в спорте, но историей Скотта я особенно прониклась – слежу за ним, его успехами, и меня это вдохновляет. А на Бостонском марафоне в апреле прошлого года мы познакомились, и он даже написал пожелание на моем стартовом номере и пожелал дописать книгу. И вот это случилось.

Это парадокс, но когда я перестала себя корить, разрешила себе быть медленной, иметь поражения – я начала бегать быстрее.

– Чем ваш стиль тренировок отличается от профессионального спорта?

– У меня хороший уровень подготовки для любителя, но для профессионального спорта нужно сделать большой рывок.

Первые года два я бежала за результатом. Но затем решила изменить подход. Если ты стоишь с медалью, но все равно недоволен – какой в этом смысл? Если не можешь получить удовольствие от самого процесса, порадоваться людям, которые ждут тебя на финише, поддерживают…

Это парадокс, но когда я перестала себя корить, разрешила себе быть медленной, иметь поражения – я начала бегать быстрее. И все встало на свои места. Когда есть эмоциональный баланс, тогда намного быстрее появляется и физический прогресс.

О личных «ранхаках», беговых клубах и эйфории бегуна

– Можете ли поделиться своими личными «ранхаками»?

– Перед марафонами я всегда пишу на себе фразы ручкой – слова от любимых людей, имена близких. Если есть возможность, перед марафоном лучше попросить кого-то о поддержке – ждать на финише или на трассе. Когда знаешь, что на каком-то этапе тебя встретят, это заряжает энергией.

Мы с девушками из бегового клуба на одном из марафонов написали плакаты и повесили их себе на спины – «Хватит ныть!» или «Бегу за эклер»… Потом получали фидбэк и от других людей – один парень говорил, что очень устал, но вдруг увидел, что девушка впереди запрещает себе ныть, и решил – как же тогда он может сдаться?

Когда бегу, я всегда слушаю музыку. От медитативного трип-хопа до жесткого панк-рока, в зависимости от того, какой это вид пробежки. Но без музыки я не могу жить. И бегать.

Рекомендации о еде перед марафоном отличаются, тренды меняются, но я в этом плане консервативна: уже много лет выбираю овсянку и банан перед каждым забегом.

– Нарисуйте «картину» вашей любимой атмосферы для тренировки.

– Это лето, закат, Киев или Нью-Йорк, это набережная, много пространства, неба, воды и мостов. В моих наушниках Daft Punk, Coldplay и почему-то Bjork. И пробежка длится около часа.

– Вы являетесь амбассадором бренда New Balance. Что это значит – быть амбассадором бренда?

– Что философия спортсмена и то, как он подает информацию о себе и своих тренировках, совпадает с философией бренда, и тогда компания предлагает стать лицом этого бренда. Обычно амбассадору предоставляется экипировка на каждый сезон, и он представляет бренд на соревнованиях и на тренировках.

Если тренируешься сам, легче полениться и никуда не пойти, все равно никто не узнает. А когда договорился о встрече и тебя ждут – это мотивирует собраться и выполнить обещание.

– Вы основали тренировочно-беговой клуб Skinny&Strong. Почему он закрытый, и почему – только для девушек?

– Этот клуб действительно закрытый, и я пока что не планирую его масштабировать. Нам важно сохранять атмосферу легкости и доверия в группе, поэтому, если принять участие хочет человек, которого я не знаю или с которым у нас нет общих знакомых, – обычно отказываю. У клуба нет рекламы – только «сарафанное радио».

Только для девушек – чтобы не отвлекаться, не обращать внимания на то, как выглядишь, сосредоточиться на тренировке. Train hard and have fun. Хотя я провожу тренировки и с парнями, но считаю, что мужской и женский тренинги должны отличаться – в мужском акцент делается на более соревновательный режим тренировок, а у девушек на гармоничное развитие фигуры и выносливость.

Многие девушки приходят в клуб с минимальным опытом в беге или вообще без него. И вскоре мне не приходится их мотивировать, они сами являются для меня вдохновением, и я не могу позволить себе остановиться. Многие уже пробежали полумарафон, и в сентябре мы вместе бежим полный марафон в Берлине.

– Какие преимущества дает участие в беговом клубе по сравнению с индивидуальными тренировками?

– Во-первых, росту способствует конкуренция. Мы не можем это отрицать. Дух здорового соперничества помогает развиваться. Новички видят, как впереди бежит более сильная группа, и даже не отдают себе в этом отчет – но бегут быстрее.

Во-вторых – это поддержка. В 80% случаев после тренировок люди говорят: «Я бы никогда не подумал, что могу бегать так быстро». Помогают примеры других участников группы, которые месяц назад тоже не могли пробежать или отжаться, а теперь показывают отличные результаты и прогресс. Это вдохновляет, дает веру в себя.

В-третьих, это помощь тренера и организационный момент. Если тренируешься сам, легче полениться и никуда не пойти, все равно никто не узнает. А когда договорился о встрече и тебя ждут – это мотивирует собраться и выполнить обещание.

– Многие люди отмечают, что именно во время бега им в голову приходят прорывные идеи, инсайты. Чем это можно объяснить? И бывает ли такое у вас?

– В беге есть такое особенное состояние – runner’s high. Это эйфория, которой достигаешь, как в медитации, когда все мелочное и бытовое отходит на второй план. Мысли становятся «чистыми» и четкими. Решение проблем приходит словно само по себе: ты можешь часами сидеть на месте и не видеть выхода, ломать голову в своем ограниченном пространстве, писать что-то в своем ограниченном блокноте… А затем встаешь, бежишь, и видишь что-то новое даже в привычных вещах. Во время бега все происходит намного быстрее. Это особенное состояние, восприятие мира, пространства, людей… Я называю это «брейншторминг с самим собой».