Как снять стресс после рабочего дня: 12 расслабляющих упражнений от мастера массажа

Какая первая естественная реакция человека на любую травму? Например, попадая в стрессовые ситуации или ударяясь, мы интуитивно разминаем руки, плечи, шею, ступни. Растирая ткани, мы воздействуем на рецепторы поверхности кожи и обезболиваем травмированный или просто напряженный участок тела.

Естественное инстинктивное движение впоследствии переросло в различные оздоровительные методики и массажные техники. Наш эксперт – Наталья Бобер, массажист, сертифицированный инструктор по юмейхо-терапии, японской методике коррекции позвоночника, рассказывает о главном принципе расслабления. По ее словам, когда мы устраняем мышечное напряжение, у нас наступает эмоциональное и физическое расслабление. Каждый из нас может расслабить мышцы самостоятельно, и, следовательно, снять напряжение, физическую усталость после рабочего дня и освежить голову, применяя комплекс простых процедур, рекомендованных нашим экспертом.

Польза самомассажа

Самомассаж имеет огромную пользу:

• снимает головную боль;

• улучшает кровообращение головного мозга;

• повышает физическую активность;

• ускоряет мыслительный процесс;

• улучшает память, реакцию;

• повышает креативность;

• устраняет вялость, сонливость, сидром хронической усталости, депрессивные состояния;

• повышает иммунитет;

• улучшает состояние внутренних органов.

Расслабление наступает сразу после массажа. Но эта процедура имеет и накопительный эффект.

Особенности техники

Расслабляющий массаж – это глубокие, медленные продавливания, которые приносят успокоение и расслабление.

1. Массаж можно выполнять любым удобным вам способом – надавливанием рук или помощью какого-либо предмета. Надавливания, растирание, скручивания, массирование одним пальцем или всей ладонью должны быть медленными и осторожными, плавными и глубокими.

2. Последовательность упражнений неважна.

3. Проводите самомассаж сидя или лежа. Массирование в положении стоя не даст нужного эффекта, так как мышцы останутся напряженными.

4. Приготовьте для массажа крем или растительное масло. Используйте средства только из натуральных ингредиентов, так как они дают дополнительный оздоровительный эффект и не закупоривают поры кожи.

5. На весь массаж можно уделить 15 минут, равномерно распределив время между всеми упражнениями, задерживаясь лишь там, где массаж приносит наиболее комфортные ощущения или чувствуется напряжение. Всегда ориентируйтесь на внутренние ощущения расслабленности мышц под пальцами. Если вы никуда не спешите, то можно массировать столько времени, сколько это приносит вам удовольствие и расслабление.

Как расслабиться после рабочего дня

1. Водные процедуры

С них можно начать. Вода, особенно с солью, – метод энергетической чистки от негатива, поскольку она смывает тяжесть всех контактов за день. Также принятие горячей ванны или душа максимально расслабляет. При этом лучше отказаться от приема горячих водных процедур при варикозном расширении вен и во время критических дней. Дальнейший массаж также можно проводить прямо в ванной с помощью мочалок и щеток. Но водные процедуры можно и пропустить.

2. Стопы и кисти

Помассируйте каждый палец на руках и ногах. Разотрите или продавите каждую клеточку всей кисти, ладони, запястья, затем ступни и щиколотки. Пройдясь по всей поверхности кожи, вы окажете благотворное воздействие на все важные точки организма, даже не зная их расположения. Если вы не можете уснуть, массируйте точку посередине запястья на одной и на второй руке.

На стопы и кисти приходится огромная нагрузка. В них – максимальное количество нервных окончаний, которые стимулируют и включают многие процессы в организме. Здесь множество точек, которые работают на лечение конкретных органов. Поэтому массаж кистей и стоп хорошо расслабляет и улучшает работы внутренних систем.

3. Область крестца

Не спеша, медленно массируйте мышцы этой области. Воздействие на нее очень хорошо снимает напряжение, помогает предотвратить застойные процессы, появляющиеся во время долгого сидения в офисе. В этом месте находится так называемый «конский хвост» – место соединения многих косточек и мышц. От расслабленности нервов «хвоста» зависит здоровье и работоспособность нижней половины тела. Снимая напряжение с крестца, вы погружаетесь в состояние комфорта и улучшаете иннервацию ног.

4. «Точка долголетия»

Она находится на внешней поверхности голени, в начале мышцы, там, где чувствуете расхождение костей – на ширине 4-х пальцев руки ниже коленного сустава. Надавите на эту точку, помассируйте вращательными движениями и, не отпуская точку, глубоким медленным надавливанием протяните движение вниз по внешней поверхности голени к щиколотке. Повторите это движение несколько раз на каждой ноге.

Это один из принципов соединительнотканного массажа, который моментально приводит к расслаблению. Массаж этой точки улучшает работу мочеполовой и пищеварительной систем.

5. Руки

Точка, от которой нужно начинать массаж, находится на расстоянии трех пальцев ниже локтя на внешней поверхности руки. Надавите эту точку, разомните и медленно продолжите движение вниз к запястью по внешней части руки. Можно надавливать круговыми движениями. Повторите несколько раз на каждой руке. Движения моментально снимают спазмы рук, улучшают кровообращение.

6. Бедра

Надавите на точку, которая находится приблизительно на 10 см ниже тазобедренного сустава на внешней части бедра. Разомните место вращательными движениями, затем, не ослабляя давление и не отпуская пальцы, проведите рукой вниз по ноге через точку долголетия на голени и до самой щиколотки. Несколько раз повторите на другой ноге. Эта процедура помогает хорошо расслабить ноги, улучшить кровообращение, наполнить кислородом застоявшиеся участки.

7. Внутренняя часть голени

Надавите точку примерно на 10-15 см выше щиколотки на внутренней части голени, там, где чувствуется схождение икроножной мышцы. Ощущение может быть довольно болезненным. Повторить на другой ноге. Эта процедура снимает зажимы мышц ног, расслабляет их и одновременно прорабатывает внутренние органы.

8. Живот

Это упражнение выполняется в положении сидя при абсолютно расслабленном прессе до тех пор, пока не появится ощущение небольшой боли и напряжение. Поглаживайте живот по часовой стрелке, или делайте волнообразные движения ладонью по животу, или прорабатывайте точки по всей поверхности кожи на животе, слегка надавливая в течение нескольких секунд и отпуская.

На внутренние органы в брюшной полости приходится максимальное количество эмоционального напряжения, они спазмируются от нервов. Больше всего «достается» области солнечного сплетения. Поэтому массаж солнечного сплетения помогает избавиться от головной боли, а массирование живота устраняет спазмы мышц, помогает внутренним органам занять свое физиологически правильное положение, а также убрать эмоциональное напряжение. Работа с низом живота или крестцом также уменьшает боли во время критических дней.

9. Шея

Можно выполнять упражнение, сидя или лежа. В последнем случае разминать шею и плечи нужно, только лежа на спине. В противном случае напрягаются все мышцы шеи и плечевого пояса, и вы не получаете должного эффекта. Положите руки на плечи, прижимая пальцами мышцы трапеции. Не отпуская рук, подымайте и опускайте плечи в течение минуты. Затем, не меняя положения рук, наклоняйте аккуратно и медленно голову вперед, назад и на бок, потянувшись ухом к плечу. Так снимаются спазмы воротниковой зоны, восстанавливается кровообращение.

10. Голова

Надавите точки на боковых мышцах шеи немного ниже уха, хорошо помассируйте эту область. После зажмите точки пальцами и выполняйте повороты головы влево, вправо, вниз, вверх. Спазмы этих мышц приводят к головным болям.

Найдите точку соединения черепа и шеи, надавите и помассируйте в течение нескольких секунд. Затем сделайте несколько наклонов головой вперед, назад, а затем несколько поворотов влево и вправо.

Промассируйте всю волосистую часть головы, желательно сдвигая кожу. Так устраняются головные боли.

11. Виски

Массирование висков круговыми движениями – эффективный способ избавиться от головной боли и снять напряжение. Еще больший эффект дает массаж височной мышцы. Представьте, будто взяли в руку большое яблоко. Зафиксируйте положение пальцев и поставьте их над ухом, начиная от виска. Совершайте круговые движения или надавливания.

12. Мышцы лба

Слегка раздвинув пальцы, поставьте их над бровями, надавливайте на точки, делая круговые движения. Постепенно, заметными по воздействию, но аккуратными движениями, чтобы не слишком натягивать кожу на лице, пройдитесь пальцами по всей высоте лба вплоть до линии роста волос. Даже массирование в течение одной минуты расслабляет мышцы лица и снимает спазмы.

Как не навредить себе

Навредить себе таким массажем сложно, но лучше все-таки знать общие противопоказания к массажу. Не делайте массаж, если у вас:

– воспаление кожи, например, гнойники, порезы, ожоги;
– серьезные формы варикоза;
– онкология;
– лихорадочное состояние;
– острые респираторные заболевания.

Массаж – это в некоторой степени раздражитель, разгоняет лимфу и кровь по организму. Перечисленные заболевания могут усилиться после массажа, поэтому всегда ориентируйтесь исключительно на особенности и состояние вашего организма.