Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Мы способны на большее, чем привыкли считать. Но когда дело требует полной отдачи, со временем можно ощутить нехватку сил. Результаты оказываются под угрозой, что приводит к разочарованию в собственных возможностях. Однако дело не в том, сколько энергии требуется на реализацию идей – вопрос в ее правильном использовании. При правильном подходе можно стать источником сил для самих себя. Как это сделать, рассказала нам Марина Купцова, психолог, реабилитолог, член Украинской федерации йоги.

Что мешает нам быть в тонусе

Как объясняет эксперт, человек бодр и ощущает прилив сил, когда следует за своими истинными желаниями. Достаточно вспомнить, с какой легкостью мы пробуждаемся, когда заняты любимым делом, как энергичны, когда влюблены или увлечены интересной темой. Если же человек не чувствует в себе никаких сил, то причины этому могут быть таковы:

1. Неверные ориентиры

В основе хорошего самочувствия лежит понимание своих желаний, которые распределены по разным чакрам (энергетическим центрам в теле человека, источникам жизненной энергии – ред.). Основных чакр – семь, и каждая из них (муладхара, свадхистана, манипура, анахата, вишуддха, аджна и сахасрара) имеет собственное влияние на благополучие человека.

В разные периоды жизни какая-то из потребностей, соответствующая определенной чакре, более весома. И если вы следуете за истинным мотивом, то все остальное в вашей жизни – достаточно легко и приятно согласуется с основным стремлением. Например, желание поехать в экзотическую страну может также стать возможностью для повышения дохода или укрепления здоровья.

Если движение к желаемому то и дело сопровождается упадочными настроениями, велика вероятность, что вы выбрали не то направление, а сказалось действие т.н. сверхсознательных программ, которые, как правило, человек получает еще в детстве. Например, предустановка в отношении отдельных видов деятельности.

2. Лень

Выражается якобы в благом желании избавиться от рутины. Такое стремление рождается от того, что не видна перспектива. Но нужно учитывать, что любое дело, даже самое интересное, состоит из большой доли предсказуемой и монотонной работы. Но если человек знает, к чему он по-настоящему стремится, то меняется отношение и к обычной операционной деятельности.

3. Конфликт интересов

Ситуация, когда личные интересы человека противоречат интересам других людей, приводит к двум тупиковым способам действий.

Первый – человек игнорирует свои желания ради других, им движет чувство вины и страх кого-то обидеть. В результате внутри возрастает напряжение от нереализованных желаний, неудовлетворенность рано или поздно выплескивается наружу.

Второй – попытка думать только о себе, игнорируя интересы других. Закономерно, что люди будут обижаться и избегать такого человека.

По словам эксперта, выход лежит посередине: нужно прислушаться к своему «внутреннему компасу», который дает понять, на чем остановиться, сохранив равновесие между интересами своими и других людей. В теле отражаются соответствующие ощущения – то наполненность и легкость, то, наоборот, ощущение тяжести. Обучаясь распознавать эти соматические сигналы, мы и можем выбрать наиболее гармоничные способы своей реализации.

Как выйти на новые результаты в работе и жизни

В этом помогут практики из йоги: практики осознанности (медитации), когда мы смотрим на знакомые ситуации с разных сторон, и физические практики, то есть работа с телом, – тренируется навык работы над собой в целом, что благоприятно влияет на способность к развитию. При этом в йоге наиболее важное значение имеют не формы упражнений, а принцип осознанности. Так, во время практики мы ищем, находим и помним о границах привычной зоны комфорта и предпринимаем усилия для гармоничного выхода из нее.

1. Подготовка к занятию и разогревающие упражнения

В начале практики вы собираетесь с мыслями и концентрируете внимание на своем теле. Затем выполняете простройку дыхательной мускулатуры – делаете вдохи и выдохи, отслеживая ощущения в процессе дыхания. Также, чтобы подготовить себя к занятию, аккуратно и энергично не менее 8-10 раз выполните такие упражнения:

1. Вращайте головой в одну и в другую сторону, перекатывая голову по плечам, груди, затылку. Следите, чтобы надплечья не поднимались вверх.
2. Поворачивайте голову вправо-влево, затем наклоняйте вперед-назад.
3. Потянитесь сначала левым, затем правым ухом к надплечью.
4. Вращайте кистями, вытянув руки перед собой на уровне груди.
5. Вращайте локтями в положении рук на ширине плеч.
6. Делайте вращения в плечевых суставах из положения рук, вытянув руки вдоль корпуса.
7. Поднимите ногу над полом перед собой и вращайте стопами.
8. Из положения стоя сделайте то же самое с коленями.
9. Вращайте тазом.
10. Пригибайтесь назад и наклоняйте корпус вперед из положения стоя.

2. Выполнение комплексов асан

Асаны – положения тела, в которых особое внимание уделяется натяжениям мышечно-сухожильных меридианов и дыханию. Во время выполнения комплекса асан закройте глаза, чтобы удерживать внимание внутри тела.

Вытяжение передней поверхности тела (бхуджангасана)

Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера

Фото: Татьяна Пастир

Лежа на коврике на животе, упритесь в него лбом или подбородком. Ноги вместе, подъемы стоп натянуты и лежат на полу. Руки согнуты в локтях и лежат на полу по обе стороны от головы так, чтобы запястья находились возле макушки, расстояние между кистями примерно двадцать сантиметров.

Фото: Татьяна Пастир

На одном из полных йоговских (медленных и глубоких) вдохов следует медленно прогнуться назад, начиная с головы и до поясницы. Растягивайте при этом переднюю поверхность тела – от подбородка и доводите натяжение до живота. Локти лежат на полу, руки не двигаются.

Фото: Татьяна Пастир

Следует максимально прогнуться назад за счет сокращения мышц спины. Глубоко дышите, почувствуйте возникновение легкой вибрации и жара. После достижения этого эффекта (как правило, через 1,5-3 минуты) выйдите из асаны: на одном из выдохов опустите тело вниз, начиная разгибаться от нижних позвонков к верхним. Ваша голова должна опуститься на пол в последнюю очередь. По окончании – расслабьте тело и осознайте свое состояние.

Вытяжение задней поверхности тела (пашчимоттанасана)

Фото: Татьяна Пастир

Лягте на спину: ноги прямые и вместе, руки – вытянуты вдоль корпуса. На одном из полных йоговских вдохов поднимите руки над полом и проведите их за голову, продолжая линию корпуса. В конце вдоха вытяните тело от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. С выдохом, втягивая живот и толкая поясницу вниз, поднимите корпус вверх перпендикулярно полу. Держите руки над головой, а носки ног натяните на себя.

Фото: Татьяна Пастир

Продолжая выдох или дождавшись следующего, наклоняйте корпус к ногам, сгибаясь от нижних позвонков к верхним. Постепенно растягивайте заднюю поверхность тела – от стоп до головы. Дотянитесь руками до ног, а надплечья и лопатки потяните по корпусу вниз в сторону таза. Непрерывно вытягивайтесь в позвоночнике и тянитесь животом к бедрам.

Фото: Татьяна Пастир

Как и предыдущее упражнение, выполняйте до возникновения вибрации и жара в теле. После этого – разгибайтесь от верхних позвонков к нижним. Затем опустите ровный корпус на пол, при этом для безопасности и комфорта поясницы удерживайте сокращенными мышцами живота. Лежа расслабьтесь, продолжая полное йоговское дыхание около минуты.

Скручивание корпуса и вытяжение тела по диагоналям (ардхаматсиендрасана)

Фото: Татьяна Пастир

Сидя на коврике с ровной спиной, вытяните ноги перед собой. Затем правую ногу согните в колене и перенесите стопу за левое бедро. Левую ногу согните в колене и положите стопу у правой ягодицы. Подтяните руками колено к корпусу так, чтобы в правой ягодице появилось натяжение, переходящее в заднюю поверхность бедра.

Фото: Татьяна Пастир

На одном из вдохов медленно поверните голову вправо, подключая к скручиванию нижние отделы позвоночника. Обнимите левой рукой правое колено, а правую руку поставьте позади себя, рядом с левой ягодицей. Глаза, уши, плечи и ягодицы должны быть на линиях параллельных полу.

Фото: Татьяна Пастир

Постоянно поддерживайте ощущение натяжения и скручивания и продолжайте упражнение до вибрации и жара. Затем на одном из выдохов постепенно раскручивайтесь от нижних позвонков к верхним. После этого выполните асану в другую сторону.

3. Практика пранаям

Пранаямы – йоговские дыхательные упражнения, в которых меняется ритм, продолжительность и зона, которой дышим. Они обеспечивают здоровый тонус всех дыхательных мышц и научиться управлять своими эмоциональными состояниями. Полное йоговское дыхание состоит из последовательного включения разных зон.

Дыхание животом. Акцент на опускание и подъем диафрагмы: на выдохе живот втягивается в себя, на вдохе стенка живота выдвигается вперед.

Грудное дыхание. Сужение и расширение ребер: с выдохом грудную клетку сужать, а со вдохом – расширять вперед и в стороны.

Ключичное дыхание. Акцент на увеличении межреберных промежутков: подъем грудной клетки вверх на вдохе и опускание на выдохе, что внешне проявляется небольшим подъемом и опусканием ключиц.

В полное йоговское дыхание последовательно соединяются перечисленные дыхательные зоны. Вдох начинается с расширения живота, затем расширяются ребра. Оставляя живот и ребра в таком состоянии, приподнимите вверх грудную клетку и ключицы. На выдохе – сперва втягивается живот, затем сужаются ребра и опускаются ключицы. Плавно подключать одну зону за другой. Дышите как можно глубже и медленнее.

Если вы правильно выполните упражнение, то почувствуете, как разогрелось ваше тело и выровнялся эмоциональный фон.

Фото: Татьяна Пастир

4. Завершение занятия

Постепенно переносите внимание с тела на другие актуальные дела.

5. Общие рекомендации по практике

Оптимально выбрать такое время для занятий, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее трех часов. Удобно заниматься либо с утра, натощак, либо после работы. Кроме того, эти практики рассчитаны на здоровых людей, поэтому перед любыми нагрузками на тело стоит уточнить состояние здоровья. Ознакомиться со всеми противопоказаниями можно здесь.