Як пробігти марафон: 3 історії про підготовку, бігові фейли та особисті перемоги

robota.ua перша онлайн-платформа з пошуку роботи

20.10.2017 14:00

7 631

Марафони стають дедалі популярнішими в Україні, а їх проведення протягом останніх років стає типовим елементом міського життя.
Редакція The Point записала три історії про те, як люди починали бігати марафон, чому обрали цю мету, які варіанти тренувань спрацювали, яких помилок краще уникати та де шукати мотивацію

Ольга Добрякова, графічний дизайнер:

 «Зараз не уявляю, як можна кудись подорожувати і не пробігтися»
Досвід марафонів – 3 марафони
Я почала займатися бігом у 2014 році. Спочатку мала таку типову мотивацію як фігура та підтримка форми. Тоді я могла пробігти максимум три-чотири хвилини, і на перших етапах казати про якесь задоволення було важко. Поступово навчилася бігати десь по 8 км через день. Але я належу до тих людей, яким нудно просто підтримувати фізичну форму. Мені хотілося більшого: дистанцій, часу, розвитку та вражень.
Вирішила якось підштовхнути себе, і зареєструвалася на київський напівмарафон – на 21.095 км. Мені вдалось його пробігти, але вкрай повільно. Тепер вважаю, що не була готова до такої дистанції. Не було плану, правильного графіку тренувань та витривалості. За тиждень до старту я лише один раз пробігла 15 км, і вони далися дуже важко. Можна було отримати травму, але обійшлося. Тоді я знайшла біговий клуб, він називається KM Running Club. Загалом в Києві є багато бігових клубів.
Початок, на мій погляд, – найбільш складний етап. Але коли займаєшся тривалий час – мотивація вже не є ключовим моментом.
Основні плюси клуба – є тренери-спеціалісти, план, а також спілкування, соціалізація, підтримка. В компанії все відбувається простіше. До того ж, тренування в клубі – це не тільки біг, але й різні навантаження на витривалість і на силу в ногах: спеціальні бігові вправи, різноманітні прискорення, біг вгору та інші.
План, стабільність, різноманітність тренувань та довга пробіжка раз на тиждень з поступовим нарощуванням відстані дали змогу підготувати тіло, не отримати травм та покращити особистий результат. І не треба також забувати про розтяжку і про базові фізичні вправи, які зміцнюють тіло.
До свого першого марафону я бігала півтора роки. Спробувати пробігти марафон 42,195 км було логічним продовженням. Були також цікавість та азарт.

Загалом я пробігла три марафони. У 2016 році був марафон в Будапешті: він приніс найбільше натхнення, адже мій перший. Другий марафон я пробігла в Варшаві, а третій – нещодавно в Берліні. Це один з шести найбільших марафонів світу (проходять у Токіо, Бостоні, Лондоні, Берліні, Чикаго та Нью-Йорку. – ред.), надзвичайно велика подія – приблизно 43 тисячі бігунів. По Україні та, зокрема, у Києві я бігала поки що тільки напівмарафони та менші дистанції, зараз зареєструвалась на відстань – 10 км.
На початку ці цифри в 21 чи 42 км – здаються чимось абсолютно фантастичним, але з часом психологічно та фізично починаєш бути готовим до цього.
Мотивація, напевно, потрібна лише на самому початку, і у кожного вона своя. Початок, на мій погляд, – найбільш складний етап. Але коли займаєшся тривалий час – мотивація вже не є ключовим моментом. Потрібна розрядка – пішов ввечері пробігся чи сходив на тренування. Єдина проблема може бути взимку, але це вічна і класична проблема – просто витягти себе з теплого ліжка незалежно від того, що маєш робити. До самих навантажень організм звикає. З часом, якщо виникає якась пауза в тренуваннях, то тіло вже буквально просить насичення киснем та свіжості, яка приходить, коли біжиш.
На початку ці цифри в 21 чи 42 км – здаються чимось абсолютно фантастичним, але з часом психологічно та фізично починаєш бути готовим до цього.
Я не можу сказати, що абсолютна мета – це марафон. Він є просто результатом всіх природніх процесів – спілкування, зацікавлення, тренувань та власного розвитку. Марафон – це певне свято, подія, етап і перевірка себе. Я не надто амбітний спортсмен (моїх об’ємів мені вже достатньо), в моєму житті є справи, яким я хочу приділяти більше уваги, але біг додає мені рівноваги, задоволення, відчуття повноти життя та насичує енергією.
Раніше, коли я їздила в подорожі, програма була досить стандартною – міська прогулянка чи пляжний відпочинок. Зараз все відбувається по-іншому. Ти реєструєшся на марафон, ви з друзями кудись їдете, організовуєте відпочинок, берете участь в змаганнях, дивитеся все місто. Це дуже надихає. Зараз я вже навіть не уявляю, як можна кудись поїхати і не пробігтися.

На більшу частину марафонів можна просто зареєструватись та оплатити участь. На берлінський марафон було потрапити складніше. На нього і ще на п’ять найбільших світових марафонів завжди велика кількість охочих, тому недостатньо просто оплатити – потрібно брати участь в лотереї майже за рік до старту. Якщо ви виграєте, зможете придбати реєстрацію. Ціна участі може коливатись. Наприклад, у Берліні внесок був близько 108 євро, у Будапешті – близько 90 євро.
Щодо частоти, то для мене одного марафону на рік достатньо, бо це все ж таки суттєве навантаження на організм, і потім необхідне відновлення. А ось «половинки», десятки і інше – більш природньо, якщо займаєшся стабільно.
Зараз я займаюсь в клубі за програмою тренера. Бігаю 3-4 рази на тиждень, в різних куточках Києва. Завжди є розминка, основна робота по плану та завершення тренування у вигляді легкої пробіжки. Загалом програму підготовки до марафону та на інші дистанції можна знайти і в інтернеті, але якщо немає досвіду та розуміння своїх можливостей, вибрати щось, що дійсно працює і не травмує, – не просто. Якщо казати про початок бігу, то радила б пройти обстеження, почитати статті і все-таки знайти тренера або клуб. Все це дуже важливо, оскільки навіть на ранніх етапах можна вбити в собі бігуна. Варто підходити до всього плавно та поступово, слухаючи себе, і робити все лише в задоволення.

Віталій Безшейко, лікар, асистент кафедри

психосоматичної медицини та психотерапії 

Національного медуніверситету ім. О. О. Богомольця:

 «Від самого початку мета була – марафон»
Досвід марафонів – 4 марафони
Я почав займатися бігом у 2005 році. Від самого початку в мене була мета – подолати марафон. Вперше я намагався пробігти марафон у 2005-му, але ця спроба була невдалою, як і наступна спроба у 2006 році. А ось третій марафон, у 2007 році, пробіг із гарним результатом.
Зараз бігаю для власного задоволення та підтримки здоров’я. Це моя найбільша мотивація. ВООЗ рекомендує займатися аеробними фізичними вправами по 40 хвилин на добу 4 рази на тиждень для зниження ризику низки захворювань – це може бути великою мотивацією. Пробіжка допомагає налаштуватися на позитивне мислення, я можу обдумати свої справи.
Особливо корисною для мене була книжка Джека Денієлса (не плутати з маркою віскі!) «Від 800 метрів до марафону», де професійний тренер та професор кафедри фізичного виховання A.T. Still University дає свої поради стосовно циклу тренування на різні середні, довгі дистанції та марафон.
На даний момент займаюся бігом по 4-5 разів на тиждень. Загальний кілометраж на тиждень – близько 70 км.
Загалом пробіг чотири марафони, останній з них – у 2015 році. Його я виграв в абсолютній першості, тобто пробіг швидше за всіх інших учасників.
Я розпочинав займатися сам, і у мене не було тренера. Я читав книжки, дивився професійні передачі та переглядав змагання з марафонського бігу. А відносно недавно почав бігати з марафонським клубом. Особливо корисною для мене була книжка Джека Денієлса (не плутати з маркою віскі!) «Від 800 метрів до марафону», де професійний тренер та професор кафедри фізичного виховання A.T. Still University дає свої поради стосовно циклу тренування на різні середні, довгі дистанції та марафон.

Звісно, працювати з тренером – краще. Тому що тренер може швидко встановити технічні помилки під час бігу, на які моменти більше звернути увагу, як розписати план тренувань. Але займатися з тренером – це час. Якщо ж займатися самому – вдягнути спортивну форму, вийти на пробіжку та прийняти після неї душ – займає не більше години, і далі вже можна перейти до своїх справ.
Загалом травми – це найбільш серйозна проблема людей, які займаються бігом на довгі дистанції. Саме через них люди часто кидають біг або відмовляються від тренувань після першого марафону. Уникнення травм – це одне із головних завдань для тих, у кого вистачило мотивації для занять.
Через те, що я одразу почав бігати багато, в мене були типові проблеми бігуна. Наприклад, коли м’язи гомілки ще слабкі, а людина багато бігає – вони постійно напружені і змінюють структуру кістки. В деяких випадках це може призвести навіть до перелому. Ще одна проблема може виникати з сідничним нервом. Він знаходиться на задній стороні стегна, і коли людина багато бігає – може здавлюватися і створювати дуже неприємні відчуття. Щоб всього цього уникнути, краще підходити до бігу поступово, робити спеціальні вправи.
У процесі підготовки до свого першого і найкращого за результатом марафону я буквально за півроку збільшив тижневий кілометраж із 30 км до 100 км. Бігав в той час у доволі повільному темпі 5-5:30 хв/км. Це доволі великий об’єм для початківця і цього, зазвичай, тренери робити не рекомендують. Поступово за рік для мене було вже звичними долати більшу частину кілометражу у темпі 4:30 хв/км. За півроку перед своїм найкращим стартом я вже бігав близько 150 км на тиждень і для досягнення такого кілометражу тренувався часто по 2 рази на день – зранку та ввечері. Один раз на тиждень я обов’язково робив темповий біг, тобто біг у швидкому темпі. Оскільки я готувався до марафону – це був біг на 21-25 км із темпом 3:40-3:50 хв/км.
Загалом травми – це найбільш серйозна проблема людей, які займаються бігом на довгі дистанції. Саме через них люди часто кидають біг або відмовляються від тренувань після першого марафону. Уникнення травм – це одне із головних завдань для тих, у кого вистачило мотивації для занять.

Марина Романко, консультант в ІТ-сфері:

 «Найперше треба прийти на марафон, відчути енергетику і зрозуміти, чи зачіпає тебе це»
Досвід марафонів – 3 напівмарафони
Перші кілометри пробігла в 2008 році десь за рік після народження дитини. Народження доньки було радісною подією, а от змінене тіло – не надто. Тож довелось включити в розпорядок дня фізичне навантаження. Біг був найбільш зручним видом. Я почала виходити на пробіжку і захопилась. З часом я повернулась в форму, а до бігу вже настільки звикла і полюбила його, що не могла обійтись та змінила мету – вирішила досягти конкретних результатів.
Першим моїм масовим забігом був «Забіг під каштанами». Тоді я пробігла свої 5 км і зрозуміла, що це моє. Також пробувала себе в гірських марафонах, брала участь у 10-ти кілометровому «Забігу в вишиванках». Перший напівмарафон був в Вишгороді у 2015 році, а влітку у Вишгороді пробігла нічний напівмарафон. Також в жовтні взяла участь у напівмарафоні у Білій Церкві. Там я вже зайняла друге місце в своїй віковій групі.
У житті ми весь час змагаємось, хоч і називаємо це по-різному. У деяких публічних сферах про це не прийнято заявляти, а в спорті якраз і є можливість офіційно заявити про змагання між рівними. Тому багато хто й вибирає марафон.
В планах – пробігти марафон, але поки хочу покращити свій особистий результат у напівмарафоні. Думаю, спробую марафон не раніше, ніж через рік. Ця підготовка дуже інтенсивна і вимагає великої віддачі.
Загалом біг розділяється на різні види, наприклад, біг по рельєфному природньому ландшафту, біг в горах і т.д. Але для жителів міст напівмарафони та марафони – найбільш зручна форма, оскільки вони проводяться, як правило, на пласкому асфальтовому покритті.
Змагання, на відміну від просто пробіжки, дають можливість поставити конкретну мету – час, за який ви подолаєте дистанцію. І, відповідно, створюють мотивацію постійно піднімати планку.

У житті ми весь час змагаємось, хоч і називаємо це по-різному. У деяких публічних сферах про це не прийнято заявляти, а в спорті якраз і є можливість офіційно заявити про змагання між рівними. Тому багато хто й вибирає марафон.
Моєю мотивацією був мій чоловік, він і складає основну програму, оскільки сам бігає марафонські та ультрамарафонські змагання. З часом самі досягнення почали мене мотивувати. Пробіг з певним результатом – пробіжи ще краще, і так далі.
Перша пробіжка повинна бути не тривалою за часом і не більше 2-3 км. Цієї дистанції буде достатньо для того, щоб зрозуміти, подобається вам це чи ні.
Тим, хто починає, найперше рекомендувала б прийти на марафон, відчути енергетику і зрозуміти – чи зачіпає тебе це. Якщо зачепило – людина сама буде готова зібратися та побігти, якщо ні – то ні.
На тренуваннях слідкуйте за диханням та серцебиттям. Якщо під час пробіжки не в змозі говорити – знизьте темп, спробуйте утримувати його наступного разу. Якщо відчуваєте, що можете – спробуйте бігти швидше. Якщо дихання не збивається – чудово! У такому темпі спробуйте пробігти заплановані кілометри чи навіть більше.
У режимі релаксу між підготовками проводжую бігові тренування 10-12 км в легкому темпі три рази на тиждень, і один раз на тиждень виходжу на тренування по бездоріжжю на дистанцію 15-17 кілометрів. На вихідних відвідую школу витривалості – бігова школа Endurance school (школа Олексія Прокопенка), де проходимо тренування на велотренажерах, T-Rex і т.д. Такого формату тренувань дотримуюсь цілий рік. А ось конкретна направлена підготовка починається за два місяці до дати старту.
Тим, хто починає, найперше рекомендувала б прийти на марафон, відчути енергетику і зрозуміти – чи зачіпає тебе це. Якщо зачепило – людина сама буде готова зібратися та побігти, якщо ні – то ні. Також хороша ідея порадитись з біговими клубами, якщо є можливість – знайти тренера. До того ж, в інтернеті є дуже багато інформації – від спортивного одягу до поведінки на пробіжці.

Читайте більше за тегами: