Харчування на роботі. Як підібрати раціон, який позитивно впливає на емоційний стан?

Ден Дубравін, практичний психолог, тренер з емоційного інтелекту

Олена у свої 27 років була справжнім трудоголіком. Вона працювала Project-менеджеркою в компанії та могла допізна сидіти за комп’ютером, поринаючи у робочі проєкти. Але з часом вона помітила, що її продуктивність почала падати. Вранці відчувала себе виснаженою, а вдень її долали напади сонливості. Концентрація погіршилась і прості завдання займали набагато більше часу.

Спочатку Олена списувала все на перевтому. Вона намагалася спати більше, але це мало допомагало. Згодом вона почала відчувати дратівливість, головні болі, виникли проблеми з травленням. Тоді вона вирішила звернутися до лікаря.

Після обстеження лікар пояснив, що причиною всіх її проблем може бути неправильне харчування. Олена зізналася, що часто пропускала сніданок, обідала фастфудом, а ввечері полюбляла їсти солодощі. Такий режим харчування призводив до різких стрибків рівня цукру в крові, що згодом призвело до проблем зі здоров’ям.

Наш мозок – це потужний комп’ютер, який потребує правильного «палива» для оптимальної роботи. А що може бути кращим паливом для мозку, ніж збалансована та корисна їжа?

Правильне харчування не тільки підтримує фізичне здоров’я, але й впливає на наш настрій, концентрацію та продуктивність.

Давайте розберемося, як підібрати раціон, який допоможе відчувати себе бадьоро та енергійно протягом усього робочого дня.

По-перше, мозок є одним з найбільш енерговитратних органів в організмі. Він потребує постійного постачання глюкози, кисню та інших поживних речовин для забезпечення оптимальної роботи.
По-друге, наш раціон має прямий вплив на емоційний стан. Здорове харчування може допомогти покращити настрій, зменшити стрес і підвищити загальне задоволення життям.
По-третє, наш емоційний стан напряму впливає на ефективність в роботі. Як кажуть: «Коли душа співає, руки краще працюють».

У дослідженні, опублікованому в журналі Preventive Medicine, було продемонстровано, що дотримання середземноморської дієти пов’язане зі зниженням ризику депресії. Автори дослідження проаналізували дані великої групи людей і виявили, що ті, хто вживали більше фруктів, овочів, оливкової олії та риби, рідше страждали від депресивних розладів.

У дослідженні, опублікованому в журналі PLOS ONE, було виявлено, що споживання великої кількості цукру може сприяти розвитку депресії та тривоги.

Якщо ви відчуваєте на роботі зниження концентрації, поганий настрій, меншу ефективність, то причина може бути доволі банальна. Вживання певних продуктів напряму впливає на наші психоемоційні процеси. Іноді достатньо виключити з раціону деякі продукти і ви одразу відчуєте зміну у своєму стані. Наприклад, солодке і рафіновані вуглеводи сприяють швидкому підвищенню цукру і через короткий термін зниження рівня цукру в крові може призвести до різких змін настрою, дратівливості та втоми.

Продукти швидкого харчування містять багато насичених жирів, солі та цукру, це може негативно впливати на роботу мозку та зниження концентрації уваги. Зловживання алкоголем може призвести до депресії, тривоги і порушень пам’яті.

А як щодо кави? Хоча кофеїн дає тимчасовий прилив енергії та концентрації, надмірне його споживання може призвести до тривожності, безсоння та головного болю.

Зі свого досвіду можу сказати, що працюючи в організаціях як консультант і тренер бізнес-команд, свідомо обмежую споживання деяких продуктів. Оскільки одразу відчуваю їх вплив на свою концентрацію на проєкті. А в моїй роботі це критично важлива компетенція. Я спробував себе обмежити у вечірньому харчуванні. Тобто не їсти за 4-5 годин до сну. Завдяки цьому сон став набагато міцнішим, що додало сил і концентрації протягом дня.

У світі створені цілі інститути, які займаються вивченням харчування та його впливу на людину. Ця тема дуже глибока. Тому в статті зачепимо лише малу частину інформації, яку можна застосувати в повсякденному житті. Тож прийшов час звернутись до конкретики та практичних порад щодо корекції свого раціону.

Які продукти позитивно впливають на настрій та концентрацію на роботі?

Одразу потрібно зазнчити, що всі наведені продукти можна придбати в Україні, в найближчому супермаркеті. Проблема не в наявності продуктів. Проблема у відсутності системи та культури їх споживання.

Продукти з великим вмістом триптофану. Триптофан – це амінокислота, яка є попередником серотоніну, нейромедіатора, що регулює настрій, сон і апетит. Джерела триптофану: індичка, курка, сир, яйця, горіхи, насіння, банани.
Продукти, багаті на вміст жирних кислот Омега-3. Ці поліненасичені жирні кислоти важливі для здоров’я мозку та нервової системи. Вони допомагають зменшити запалення та покращити настрій. Джерела Омега-3: жирна риба (лосось, тунець, скумбрія), горіхи, насіння льону.
Продукти з великим вмістом вітамінів групи B. Вітаміни групи B відіграють важливу роль у виробництві нейромедіаторів. Джерела вітамінів групи B: цільнозернові, молочні продукти, бобові, горіхи, м’ясо.
Пробіотики. Корисна мікрофлора кишківника впливає на вироблення серотоніну та інших нейромедіаторів. Вважається, що близько 90% серотоніну в організмі людини виробляється саме в кишківнику. Джерела пробіотиків: йогурт, кефір, квашена капуста, кислі огірки.

Виходячи з цього, можемо планувати і розробляти своє щоденне меню на роботі та вдома. Деякі страви можна замовляти в корпоративних столових. Деякі – споживати завдяки службі доставки. А деякі – приготувати самотужки та розподілити по ланч боксах для подальшого харчування на роботі.

Топ-5 продуктів для гарного настрою та концентрації уваги

Лосось з овочами. Лосось – відмінне джерело Омега-3 жирних кислот, які допомагають зменшити запалення та покращити настрій. Подавайте лосося з запеченими овочами (броколі, морква, цвітна капуста).
Індичка з гарбузом. Індичка – багате джерело триптофану. Запікайте індичку з гарбузом, який також містить вітаміни B6, необхідні для вироблення серотоніну.
Омлет з овочами та сиром. Яйця – відмінне джерело триптофану. Додайте до омлету шпинат, помідори та сир для додаткової поживності.
Йогурт з ягодами та горіхами. Йогурт – джерело пробіотиків, які покращують роботу кишківника та впливають на вироблення серотоніну. Додайте до йогурту ягоди (полуниця, малина) і горіхи (мигдаль, волоські горіхи). Буде чудово, якщо ви навчитесь робити йогурт власноруч, з перевіреного натурального молока.
Банановий смузі. Банани – природне джерело триптофану. Приготуйте смузі з бананів, молока та меду.

Отже, підбиваючи підсумки, можна виділити кілька загальних порад щодо корекції свого харчування на роботі.

Потрібно планувати прийоми їжі. Заздалегідь складіть меню на тиждень і приготуйте здорові перекуси. Не пропускайте прийоми їжі, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Приділіть час, щоб збалансувати своє харчування та включити у свій раціон різноманітні продукти: фрукти, овочі, цільнозернові продукти, білки, здорові жири.
Обмежте споживання солодощів, кави, фастфуду, солодких газованих напоїв.
Обов’язкова гідратація мозку. Потрібно пити більше води. Мозок складається на 75% з води. Коли організм зневоднений, це негативно впливає на когнітивні функції. Вода необхідна для нормального функціонування мозку та обміну речовин.
Створіть здорову та привабливу атмосферу на робочому місці. Подбайте, щоб на кухні або у відведеному місці для прийому їжі були свіжі фрукти, овочі та інші корисні продукти.

Харчування – це не просто задоволення фізичних потреб, це також шлях до гармонії з самим собою. Вибираючи кожен продукт, ми обираємо свій настрій, енергію та здоров’я. Зробіть свій раціон інструментом для досягнення внутрішньої рівноваги. Як казав Гіппократ: «Нехай їжа буде твоїми ліками, а ліки – твоєю їжею».

Читайте ще: Як повернутися в робочий ритм після відпустки? Корисні рекомендації