У сучасному робочому середовищі дедалі частіше стирається межа між роботою та особистим життям. Люди погоджуються на понаднормові завдання і бояться відмовити, щоб не здатися егоїстами чи ледарями. У результаті накопичується втома, зростає рівень стресу та виникає ризик професійного вигорання.


Щоб допомогти розібратися, як захищати власні кордони без почуття провини, поспілкувалися з клінічною психологинею Мирославою Третяк та зібрали практичні рекомендації, які стануть у пригоді кожному.


Мирослава Третяк


Чому виникає почуття провини?


«У сучасному робочому середовищі особисті межі – це не розкіш, а необхідність для збереження психічного здоров’я, продуктивності та кар’єрного розвитку. Проте багатьом людям складно сказати “ні” колегам чи керівнику, адже одразу виникає тривога: “Я підведу команду”, “Мене вважатимуть егоїстом”, “Мене можуть звільнити”», – пояснює психологиня.


Це почуття формується ще з дитинства й підкріплюється соціальними нормами. Вони нав’язують переконання на кшталт: “Хороший працівник завжди погоджується”, “Треба терпіти заради команди”, “Справжню відданість демонструє лише понаднормова робота”. Та все це – ілюзія. Насправді компанії цінують не виснажених працівників, а тих, хто здатен стабільно та ефективно працювати не лише сьогодні, а й у довгостроковій перспективі.


Як відстоювати власні кордони?


Визначте, що для вас неприйнятно


Почніть із найпростішого  – прислухайтеся до себе й зрозумійте, що саме викликає внутрішній дискомфорт. Це може бути понаднормова робота без оплати, дзвінки у вихідні, повідомлення пізно ввечері чи зверхній тон керівника. Коли ви чітко окреслюєте ці моменти, легше встановити власні кордони та сформулювати для себе прості правила. Наприклад: «Я не відповідаю на робочі повідомлення після 19:00» або «Я не беруся за завдання з нереалістичними термінами».


Говоріть мовою фактів


Чіткі формулювання без зайвих емоцій звучать значно переконливіше, ніж довгі пояснення чи вибачення. Наприклад, замість невпевненого: «Вибачте, я, мабуть, занадто втомлений…» краще сказати: «Я зможу взяти цей проєкт у четвер, бо зараз завершую інший» або «Сьогодні після 18:00 я буду зайнятий, але завтра о 9:00 відповім на всі запитання». Такі фрази знімають напругу, підкреслюють вашу професійність і допомагають ефективніше керувати власним часом.


Починайте з невеликих кроків


Не обов’язково одразу встановлювати жорсткі рамки, особливо якщо вам складно. Почніть із дрібниць: відмовтеся від завдання, яке не має великого значення, або перенесіть зустріч, якщо вона заважає вашій концентрації. Можна також використати підхід «Так, але»: погодитися виконати завдання, але з іншим терміном чи іншим пріоритетом. Такий поступовий підхід допоможе звикнути до відстоювання власних кордонів і додасть упевненості у собі.


Навчіться казати «ні» без зайвих пояснень


Відмовляти інколи складно, особливо коли здається, що потрібно пояснити кожну деталь. Та насправді довгі пояснення лише підсилюють відчуття провини й відкривають простір для непотрібних дискусій. Набагато простіше й ефективніше сказати коротке «ні» – так ви залишаєтеся чесними із собою та водночас ввічливими до іншої людини.


Сприймайте відмову як відповідальність


Коли людина говорить «ні», може з’являтися відчуття, що вона уникає обов’язків чи підводить інших. Насправді відмова – це не прояв лінощів або байдужості, а спосіб подбати про себе й зосередитися на головному. Щоб нагадати собі про це, час від часу повторюйте просту думку: «Я не відмовляюся від роботи – я хочу мати сили виконати її якісно». Такий підхід допомагає позбутися почуття провини та натомість відчути справжню відповідальність за результат.


Домовтесь з командою про правила


Щоб робота не забирала більше часу й сил, ніж потрібно, варто заздалегідь узгодити прості правила для всієї команди. Наприклад, домовтеся не писати повідомлення у робочі чати після 18:00 або визначте, в які дні не проводитимуться зустрічі. Такі домовленості зменшують хаос у комунікації, знімають напругу та допомагають уникнути ситуацій, коли хтось почувається винним чи перевантаженим.


Уміння відстоювати власні кордони на роботі – це не прояв егоїзму, а спосіб зберегти внутрішню рівновагу та працювати ефективно в довгостроковій перспективі. І щоразу, коли відчуваєте провину, пам’ятайте: говорячи «ні» надмірному навантаженню чи чужим очікуванням, ви насправді говорите «так» своєму здоров’ю, новим можливостям і життю без вигорання.


  Марія Приходько, авторка медіаплатформи budni


Читайте ще: Психогігієна без перепон: 6 простих кроків до кращого самопочуття