Як допомогти собі заснути: рекомендації психологині

Повномасштабна війна, розпочата росією, застала українців зненацька. А все тому, що до 24 лютого ми не думали, що в цивілізованому світі є варвари, які прийдуть на нашу землю ґвалтувати, вбивати та руйнувати.

Окрім матеріальних речей і втрати близьких, війна погіршила психічне здоровʼя та багато в кого відібрала нормальний сон, без якого життя схоже на пекло. Щоб допомогти вам його відновити, ми поспілкувались з Мирославою Третяк (дипломованою психологинею) та зібрали способи, які цьому сприяють.

Шукаємо причину. Спати можуть заважати різні речі, тому психологиня радить спершу знайти те, що заважає це робити. До прикладу, це можуть бути думки, сторонній шум, неприємний запах, незатишна кімната тощо.

Якщо причиною безсоння є думки (особливо тривожні), Мирослава радить:

Завести блокнот. Випишіть перед сном усе, про що ви думаєте. Для цього поставте собі такі питання: «Що я зараз відчуваю?», «Що мене турбує?» «Що мене лякає?», «Через які думки я відчуваю важкість?». Завершіть цей опис думок тим, за що ви сьогодні вдячні (наприклад, за спокійний день, за сніданок, за допомогу по роботі).
Використовувати афірмації (позитивне мислення). Тривожні думки напружують наше тіло та не дають розслабитись. Ми боїмося, що буде завтра, яке в нас буде майбутнє, чи почуємо сирену тощо. Але хвилюваннями ми змінимо (в гіршу сторону) лише здоровʼя, але не ситуацію. Тому, щоб викинути такі думки з голови та заснути, Мирослава радить проговорювати перед сном (вголос або мовчки) такі афірмації: «Мої думки легкі», «Мій розум вільний», «Мій розум ясний», «Мій сон міцний», «Мій сон приємний», «Моє тіло легке», «Я відчуваю спокій», «Я відчуваю розслаблення», «Мені сняться приємні сни» тощо (обовʼязково теперішній час).

Важливо:

Коли почнете знову повертатися до думок, скажіть собі: «Я все записав/записала, завтра до цього повернуся».
Якщо є потреба слідкувати за сиреною, домовтесь з рідними про чергування.

Слухати спокійну музику, гуляти на свіжому повітрі. Дуже часто посилює тривогу перегляд фільмів чи серіалів і «зависання» в соціальних мережах, особливо перед сном. Усе тому, що: «Цифровий простір навантажує та перезавантажує наш мозок», — каже Мирослава. Крім проблем, з якими ви зіштовхнулися вдень, новин, які прочитали, ваш мозок буде ще обробляти інформацію, яку дивились. Через це можливе порушення сну (безсоння, жахіття).

Щоб таких ситуацій не було, психологиня рекомендує за 30 хв до сну слухати спокійну музику (колискові, шум води, дощу тощо) та, за можливості, гуляти на свіжому повітрі. Це допоможе розвантажити нервову систему та зняти стрес.

Примітка: якщо сняться жахи, які наступного дня ви згадуєте, психологиня рекомендує завершити жах, придумавши щасливе закінчення (письмово чи усно). Це сприятиме тому, що такі сни будуть рідше зʼявлятися.

Приймати ванну. Після важкого та насиченого дня варто обовʼязково давати тілу розслабитися, відключити (хоча б на декілька хвилин) думки та просто порелаксувати. Для цього підійде прийняття гарячої ванни за 2 години до сну. У воду можете додати ефірні олії чи трави (мʼята, ромашка, меліса тощо). Це допоможе пришвидшити процес засинання та зробити сон міцним.

Примітка: приймати ванну слід не надто довго, достатньо 10 хвилин.

Правильно дихати. Для цього психологиня радить виконувати буддистську дихальну вправу (дихання Місяця), яка допоможе приборкати думки, розслабитись і заснути:

У зручному положенні присядьте чи приляжте.
Закрийте очі та розслабте тіло, подумайте про приємні речі. Зокрема, пофантазуйте, що ви лежите у дзеркально чистій і грайливій воді річки/озера/моря.
Закрийте одну ніздрю (праву) великим пальцем правиці.
Не напружуючи праву руку, розправте пальці (всі, крім великого, яким продовжуєте закривати ніздрю).
Набравши повітря лівою ніздрею, закрийте її випрямленими пальцями правиці. Водночас заберіть великий палець з правої ніздрі, щоб могли видихнути через неї (далі продовжуйте спочатку і так по колу).
Робіть таку вправу доти, поки не станете нормально дихати (це займе приблизно декілька хвилин).

Якщо ж причиною безсоння є не думки, а побутові речі чи атмосфера в спальні, психологиня радить:

Провітрити кімнату.
Застелити нову білизну.
Змінити розташування ліжка або купити нове (можливо, старе незручне).
Користуватись аромалампою.
Зробити романтичну й спокійну атмосферу (тьмяне світло, квіти, свічки тощо).

Безсоння погано впливає на наш організм, адже виснажує та забирає всі сили (не хочеться їсти, щось робити тощо). Тому не нехтуйте здоровʼям і за допомогою способів, які ми описали вище, почніть боротися з ним.