Як навчитися відстоювати особисті кордони: рекомендації психолога

Олександра Крімкова,
практикуючий психолог, гештальт-терапевт

Відчуваєте втому на роботі та останнім часом вона лише посилюється? Відчуваєте, що вас використовують і ви нічого з цим не можете зробити? Помічаєте, що все більше і більше часу витрачаєте на завдання, які навіть не планували виконувати? Помічаєте поганий настрій, часті мігрені та неспокійний сон?

Увага – небезпека! Швидше за все, ви дозволили порушити свої кордони, вчасно не сказали «ні» і тепер несете на собі купу чужих зобов’язань.

Порушення кордонів відбувається досить часто – і в особистих відносинах, і на роботі. Щоб не потрапити в ситуацію, коли ваші кордони методично порушують, потрібно передбачити ці порушення заздалегідь і вчасно зупинити вторгнення на свою територію.

Що таке «особисті кордони»? Як їх розпізнати та відстояти?

Особисті кордони – це, по суті, територія особистого вибору та особистої відповідальності кожної людини.

Наприклад, на роботі кордонами є посадові інструкції, в яких чітко прописані час роботи, обов’язки та заробітна плата.

Якщо керівник або колеги наполягають на тому, щоб ви виконували завдання, які виходять за межі ваших повноважень, зафіксованих в посадових інструкціях чи трудовому договорі, або ж наполягають на роботі у позаурочний час, то це є порушенням ваших кордонів.

Якщо ви дозволяєте іншим використовувати свій час, та ще й безкоштовно, то варто поставити собі наступні питання:

Навіщо я погоджуюся працювати понаднормово або ж виконувати завдання, на які не підписувалася/підписувався?
Якою/яким я хочу бути, задовольняючи прохання колег/керівництва?
Що я хочу за це отримати? Чи отримую?
Чи можна співставити те, що я за це отримую, з тим ресурсом (енергія, час), який я в це вкладаю?

Якщо вторинної вигоди не спостерігається, то, скоріше за все, ви хочете бути хорошим/хорошою для інших, прагнете отримати похвалу та боїтеся сказати «ні», щоб не бути відторгнутим/відторгнутою.

Якщо в цьому описі ви впізнали себе, то, ймовірно, використовуєте дитячі патерни поведінки, а керівництво та колег сприймаєте як батьків і вчителів. Можливо, в дитинстві ваші батьки не сприймали відмов і хвалили вас лише за слухняність і хороші оцінки. Тому, єдиний спосіб бути прийнятим – це погоджуватися на все та бути слухняним хлопчиком або дівчинкою.

Змінюємо шаблони

Щоб змінити ці шаблони та перевести відносини у колективі з формату «батько-дитина» у формат «дорослий-дорослий», потрібно дослідити низку тем. Це можливо зробити на індивідуальних консультаціях з психологом або в процесі групової терапії, де стає можливим виявити застарілі патерни поведінки у колективі та спробувати сформувати нові. Якщо варіант роботи з психологом ви не розглядаєте, то спробуйте розібратися самостійно. Проведіть самодослідження у наступних темах.

Самооцінка

Яка вона у вас? Як ви сприймаєте критику? Вас в дитинстві частіше хвалили чи критикували? З яких слів складається ваша думка про себе? Хто ці слова говорив? Ви згодні з ними чи ні? Для підвищення самооцінки заведіть «Щоденник успіхів» і заповнюйте його мінімум 21 день.

Суть цієї техніки полягає в наступному: щодня потрібно відзначати три речі, за які ви можете себе похвалити. У цей список можуть увійти як завершення великого проєкту, так і приготування нової страви. Головне – відзначити ці події, похвалити себе та зафіксувати це на папері. Процедуру необхідно повторювати 21 день.

Особисті кордони

Що ви знаєте про свої особисті кордони? Наскільки розумієте, що хочете особисто ви? Чи можете відстояти своє право на особистий простір і час в сім’ї/на роботі? Чи не відчуваєте себе в цей момент винною/винним?

Для вивчення теми особистих кордонів, має сенс спочатку написати список своїх бажань, а також описати свій ідеальний робочий день. Зіставте, наскільки збігається ваш реальний робочий день з ідеальним. В чому різниця? Чому? На вашу думку, як виправити розбіжності?

Також ознайомтеся зі своїми бажаннями. Як часто ви дозволяєте собі робити те, що дійсно хочете? Якщо не часто, то чому?

Уміння говорити «ні» та дозвіл собі бути «поганим»

Догоджати та бути «хорошим» – наш привіт з дитинства, з того часу, коли хвалили за слухняність, а за зухвалість – критикували. Доросла людина здатна сама розрізнити власні кордони від тих, які їй нав’язують. Також вона здатна відрізнити свою відповідальність від чужої та вчасно зупинити маніпуляції.

В колективі важливо не тільки вміти відстояти свої кордони, а й перейнятися колективним духом тоді, коли це дійсно необхідно.

Зверніть увагу, що відмова та відторгнення – це різні речі. Наприклад, відчуйте різницю між наступними формулюваннями:

Варіант 1. «Я б допоміг/допомогла тобі з цим проєктом, та, на жаль, у мене свій горить».

Варіант 2. «Я не буду тобі допомагати».

Відчуваєте різницю? Перший варіант – це відмова. Другий – відторгнення. Тому, говорити «ні» важливо вміти, але також важливо вміти говорити «ні», не відторгаючи водночас людину.

Варто зазначити, що є різниця між проханнями колег або начальника виручити їх/його в складній ситуації та відвертим використанням.

Справа у повторюваності цих подій та в тому, що у відповідь на ваші додаткові старання, які знаходяться поза вашою компетенцією чи відбуваються не у відведений для роботи час, вам нічого не перепадає. Ні в грошовому еквіваленті, ні у зворотній допомозі.

Якщо ви постійно відчуваєте, що вас використали, то десь у ваших кордонах сформувався пролом. У разі, якщо це просто допомога колезі, то ви точно через деякий час відчуєте готовність допомогти у відповідь. Якщо ж це не відбувається, варто насторожитися.

Життєва ситуація

На роботі у Тетяни постійно був колапс і керівництво вимагало працювати в позаурочний час. У неї була маленька дитина, яку потрібно було забирати з садка не пізніше 19.00. Щоразу, коли робочий день закінчувався, Тетяна з жахом готувалася відстоювати своє право йти з роботи вчасно. Це було схоже на «вигризання» власного права з лап незадоволеного керівництва. Але вона не здавалася.

Згодом Тетяна знайшла спосіб відстояти свої права. Відповідно до КЗпПУ, жінка з маленькою дитиною має право написати заяву про перехід на неповний робочий день і керівник зобов’язаний надати їй таку можливість. Це позначається на зарплаті, але добряче зберігає нерви у випадку Тетяни. Дівчина повідомила своєму безпосередньому керівнику та колегам про свій намір і терор припинився.

Дана історія про те, що необхідно знати свої права та розуміти, де проходять ваші особисті кордони. Відповідно, якщо ви помічаєте, що ваші права порушують, потрібно вчитися їх відстоювати будь-якими можливими та доступними методами.