Трекер привычек: как избавиться от вредных привычек и приобрести полезные

За 21 день можно избавиться от вредных привычек и приобрести полезные. Это работает: для того, чтобы выполнять полезное действие интуитивно, достаточно повторять его каждый день в течение трех недель. После этого вы увидите первые результаты. Если новая привычка действительно положительно влияет на вас, продолжайте в том же темпе и в течение 90 дней она укоренится окончательно.

Для того, чтобы проявлять и контролировать силу воли было легче, можно фиксировать ежедневное действие с помощью трекера привычек – вести дневник своего прогресса.

Бумажный трекер привычек

Трекер привычек на бумаге может выглядеть как таблица или список с галочками – как вам удобнее. Главное – указать привычку, над которой вы работаете и конечную точку, чтобы можно было наблюдать, сколько еще времени остается до заветного 21-го дня. Помните, что лучше не внедрять одновременно более трех привычек: каждую надо вводить в ежедневную рутину постепенно, тогда вероятность, что получится быстрее приучить себя к новому занятию, значительно возрастает.

Доступным языком рассказывает о трекере привычек блогер Anastacia Kay в этом видео. Настя чертит табличку на месяц, слева указывает привычку, а остальная часть листа остается для ежедневных пометок. Если обозначить выполненное действие зеленым кружком, а пропуск – красным, даже при беглом взгляде на лист станет понятно, молодец вы в этом месяце или надо стараться больше.

Читайте еще: Гениальный распорядок: канадский философ вывел формулу продуктивности великих людей

Электронный трекер привычек

Такую же таблицу можно вести в Excel: сделать один шаблон, а потом использовать его снова и снова. Кроме такого очевидного варианта, существуют приложения-трекеры, которые могут вам понравиться, если электронный способ удобнее.

Чтобы найти такие приложения в App Store и Google Play, вбейте словосочетания «habit tracker», «goal tracker» или «habit list». Например:

1. Goal Tracker & Habit List
Для: Android, бесплатно

Отлично подходит для привычек, которые повторяются один раз в день и реже. Есть перевод на русский язык, напоминания, возможность просмотреть свои отметки за день, неделю или месяц. Доступно отслеживание нескольких привычек одновременно.

2. Habitify — Daily Goals, Progress & Habit Tracker
Для: iOS, бесплатно, премиум-версия за 3,99$

Привычки разделены по времени дня (утро, день и вечер). Есть журнал с обзором прогресса в виде диаграммы, а еще – напоминания, статистика самых продуктивных дней и любимых привычек. Русский язык тоже есть.

Читайте еще: Новый старт: 4 ключевых совета, как выучить что-то новое

Комментарий эксперта

Алена Бурдейная, тренер-консультант по ЗОЖ и изменению привычек

– Первые пять дней мотивировать себя внедрить полезную привычку нет необходимости. Если хочется попробовать что-то новое – всегда хватает энтузиазма. Сложнее после, когда энтузиазм ушел, а результатов еще нет. Вот тогда все только начинается.

Здесь помогает стратегия маленьких шагов. Я, например, говорю себе: «Я только надену кроссовки и выйду», а потом: «Я пройдусь немного», а потом: «Пробегусь 5 минут и все», а потом уже думаешь: «Ну что я, из-за пяти минут из дома выходила?» И продолжаю бежать. Так же с иностранными языками: «Я только открою, посмотрю, что там задали», потом: «Попробую сделать первую строчку», потом: «Закончу уже эту часть», а потом уже включаешься и делаешь.

Открою маленький, но очень важный секрет: мотивация приходит к тому, кто уже действует. Хочешь быть замотивированным, начни действовать, сдвинься на шаг, даже если не хочется, запусти процесс. К сожалению, иногда люди тратят слишком много времени на то, чтобы найти мотивацию, гораздо больше, чем требуется времени, чтобы сделать то, что нужно сделать. Также важно помнить и знать свою цель, ради чего ты это все делаешь.

Привычки, которые мне нравятся в себе: изучение иностранных языков, бег, уход за лицом (утром и вечером), написание своих долгосрочных десяти целей каждое утро.

Чтобы не срываться и не ругать себя за срывы, есть алгоритм, который работает:

1. Перестать себя ругать! Поймите, сражаются все люди. Это естественный процесс, особенно если в вашей жизни началась стресс-полоса, увеличилась нагрузка на работе или дома.

2. Скажите себе: «Бывает, не причина расстраиваться».

3. Продолжайте делать то, что делали, будто паузы не было. Просто продолжайте движение.

Читайте еще: 7 YouTube-каналов о продуктивности, которые вдохновят вас успевать больше