Проблемы с концентрацией: как включить внимание

Ольга Иванова
коуч, HR-эксперт, автор проекта «Коучинг Призвания»

Что такое успех, и как его достичь? Несмотря на то, что написано и сказано многое, каждый из нас проходит свой путь к целям. Не всегда это просто, не все выборы очевидны. Мы хотим помочь вам найти себя и дать максимально полезные советы, как достичь желаемого. Также вместе мы сможем преодолеть страхи и препятствия, отыскать скрытый в вас потенциал и обрести уверенность в своих силах.

Для этого редакция ThePoint продолжает рубрику – Coach Day. Вашим спутником в ней станет наш эксперт – Ольга Иванова, коуч, HR-эксперт, автор проекта «Коучинг Призвания».

В этот раз Ольга помогает понять причину, по которой утрачивается концентрация внимания, и как помочь себе оставаться в тонусе, даже когда решения требуют множество разных по характеру задач.

Когда больше – не значит лучше

Есть много техник по возвращению и удержанию работоспособного сконцентрированного состояния. К ним относится и матрица Эйзенхауера, которая позволяет определиться с задачами с точки зрения их срочности и важности. Принцип лягушки предлагает начать выполнять работу с самого неприятного задания (съесть лягушку), а уже после переходить к более легким и приятным делам.

А сколько сказано о необходимости уходить от многозадачности – считается, что именно переключение с одного процесса на другой приводит к снижению производительности. Исследователи из Мичиганского университета под руководством Дэвида Мейера обнаружили, что при параллельном выполнении двух задач мы тратим на 25% больше времени, чем при последовательной работе.

При концентрации на чем-то определенном, в действие вступает гиппокамп, отвечающий за работу долговременной памяти. Если же наше внимание рассеяно, то доминирует стриатум – часть мозга, которая отвечает за механическое запоминание. Это значит, что при попытке выполнять несколько задач одновременно запоминаются факты, но утрачивается наша способность обобщать их и выводить закономерности.

Есть мнение, что у поколения Z и младше более развиты способности к высокой эффективности при переключении внимания. Молодые ребята, выросшие с планшетами и смартфонами в руках, проявляют больше склонности к многозадачности. Они как бы сканируют пространство, потребляя большое количество информации, которая поступает к ним из многочисленных источников. Но пока нет подтверждений тому, сможет ли эта особенность обеспечить высокую эффективность в режиме мультизадачности.

А тем временем, чтобы справиться с проблемами снижения концентрации внимания, эксперты рекомендуют браться за задачи по очереди. Помогает также блокировка всплывающих окон скайпа, почты, соцсетей – чтобы они своим появлением не отвлекали нас и давали возможность завершить начатое. Советуют ограничивать задачи во времени – иначе, согласно закону Паркинсона, работа заполнит все отведенное ей время. В помощь создаются многие приложения. Одно из них – Pomodoro, которое в игровой форме создает для вас условия безотрывной работы, скажем, в течение 25 минут.

Но иногда все перепробовали, все знаете, а воз и нынче там – концентрация хромает. Тогда, может, самое время зайти с другой стороны?

Вторичная выгода отсутствия концентрации

Ничто не происходит с нами без причины. Любая, самая нежелательная реакция, базируется на чем-то, что необходимо нашей психике.

Зачем вы отвлекаетесь? Какую выгоду для вас имеет эта нежелательная, на первый взгляд, реакция? Варианты могут быть различными: вы сопротивляетесь тому, что не хотите делать. Вы задали слишком высокую планку для себя и, чтобы не ощутить фиаско, постоянно находите «официальный» повод отвлечься. Или, наоборот, поставленная задача настолько проста и понятна, что вызывает скуку, и вас взбодрило бы что-то новенькое и интересное. А, возможно, вы так долго находились в непрерывном «марафоне», что разбалансировка внимания – это попытка вашего организма восстановиться. Вариантов множество. Вам стоит найти свой и решить, как можно получить то, что вам нужно, другим, более экологичным способом.

Где наши источники ресурсов?

Мы привыкли к тому, что при пробуксовке с задачами нужно приложить какие-то усилия, организовать себя, постараться, напрячься – и все исправится. Однако, усилие над собой не всегда то, что необходимо, чтобы повысить эффективность.

Состояние, когда нет возможности сконцентрироваться, само по себе лишает сил. Мало того, что мы не можем взяться за необходимую задачу и закончить ее, так еще и ругаем себя за это: «Сколько можно откладывать?», «Ты лентяй», «Сколько времени уже потеряла» и т.д.

Находиться в таком состоянии крайне неприятно, поэтому так хочется выбраться из него. Помочь в этом могут три центра, на которые можно опереться: телесный, эмоциональный и ментальный.

Сегодня поделюсь несложной, но эффективной техникой «Ресурсы трех центров», которая позволит найти способы для быстрого и естественного перехода к желаемому концентрированному состоянию. Как это сделать?

Шаг 1. Найти эталонное состояние концентрации.

У вас точно бывали периоды, когда вы могли бы похвастаться тем, насколько высока была концентрация вашего внимания на задаче. Иногда такое состояние сравнивают с состоянием потока. Время тогда перестает существовать, вы чувствуете соединенность со своим внутренним «Я», получаете удовольствие от деятельности. Как будто выпадаете из реальности и оказываетесь в каком-то параллельном мире. Такое состояние потока доступно каждому человеку, ощутить его можно в любой сфере: когда находитесь за рулем автомобиля, катаетесь на борде, пишете статью, сводите цифры в отчетах или даже моете посуду. Именно в нем кроются ресурсы, которые могут вам понадобиться для возвращения в необходимое состояние.

И первое, что нужно сделать, чтобы получить доступ к этим ресурсам, это найти в своем опыте ситуацию, в которой ваша концентрация была максимальной (на 10 из 10). Если таких моментов было несколько, выберите тот, который был, по вашим ощущениям, максимально сильным по переживаниям.

Я, например, отмечала, что в сконцентрированном состоянии мое тело как будто «подтягивалось», спина становилась ровной, тело немного наклонялось вперед, ноги уверенно стояли на земле.

Шаг 2. Обнаружить «якоря» для воспроизведения концентрированного состояния.

После того, как вы нашли эталонное состояние, разложите его по «полочкам»: найдите наиболее значимые моменты, которые впоследствии станут вашими «якорями» и помогут воспроизвести желаемое состояние.

Зафиксировать якоря можно сразу на трех уровнях, в каждом из наших центров: телесном, эмоциональном и ментальном.

Телесный центр

Вспомните, как ощущалось ваше тело тогда, когда вы находились в этом потоковом сконцентрированном состоянии.

Я, например, отмечала, что в сконцентрированном состоянии мое тело как будто «подтягивалось», спина становилась ровной, тело немного наклонялось вперед, ноги уверенно стояли на земле.

С моими клиентами мы находим особые, подходящие именно им, «ритуальные» движения, которые позволяют настроиться на правильное состояние: вращение головой, «потягушки», потирание ладоней («ну, держись, работа!»), разворот плечей, наклоны в стороны. Эти движения направлены отнюдь не на то, чтобы собраться и напрячься – что мы чаще всего делаем в стремлении достичь концентрации (помните, пресловутое «Соберись, тряпка!»?). Вместо этого мы стремимся помочь телу… расслабиться. Ведь когда снимаются мышечные зажимы – улучшается кровоснабжение, и мозг начинает работать более эффективно.

Также помогает расслабиться, если вы сядете удобно, обратите внимание на свое дыхание, последуете за ним по всему телу. И если отметите в каком-либо участке тела напряжение (в плечах, шее, ногах, руках, животе и пр.), «подышите» туда и позвольте напряжению раствориться, исчезнуть. Как только почувствуете, что дыхание, а вместе с ним и энергия, начинают свободно циркулировать внутри вас, значит, вы создали оптимальные условия для потоковой работы на уровне тела.

Эмоциональный (сердечный) центр

Наша эффективность напрямую зависит и от того, что мы чувствуем, в каком эмоциональном состоянии находимся. Увы, чаще всего мы отключены от своих эмоций (как и от тела). Считаем, что эмоции только мешают, что для того, чтобы быть результативным, эмоции необходимо отключать, в лучшем случае – контролировать.

Однако именно эмоции могут служить очень важными сигналами того, что с нами происходит. Если испытываем подъем, радость, значит, наши потребности удовлетворены. Если ощущаем уныние, гнев, зависть, определенно, какие-то наши потребности были проигнорированы нами.

Оглядываясь на ситуацию, когда вы были на 10 из 10 в потоке концентрированного внимания, вспомните, каким было ваше эмоциональное состояние? Вы чувствовали себя в хорошем, ангельском, расположении духа? Или, наоборот, разозлились, и в порыве злости сделали, наконец, то, что откладывали так долго?

Найдите метафоры, которые близки этим чувствам: ангел в первом случае или же разъяренный дракон – во втором. Воссоздайте необходимое состояние, станьте ангелом или драконом и смело пользуйтесь их ресурсами. При правильном подходе «магия» сработает и на этот раз.

Ментальный (интеллектуальный) центр

Наш интеллектуальный центр (находится в голове) работает в полную силу, когда есть чувство направленности, ум ощущается спокойным и ясным, присутствует внутренняя тишина, мысли продуктивные и приходят своевременно.

Функции этого центра искажены, если мысли хаотичны, сложно опираться на свое мнение, появляются ощущения внутреннего хаоса или застоя.

Как же можно наладить работу интеллектуального центра, восстановить его функции?

Опять-таки можно обратиться к той эталонной ситуации, когда ваша концентрация достигала максимума. Какими тогда были мысли, с какой частотой приходили? На что было похоже состояние вашего ума? Какая метафора лучше всего подходит для описания этого состояния? Горы, внимающие тишину; сокол, сфокусированный лишь на движении в траве; стрелок, отправляющий стрелы в цель и др. Проведите некоторое время в осознании происходящего с вашим умом, впустите желаемое состояние и, переключившись на нужную волну, отдайтесь потоку своей деятельности.

Именно музыка Моцарта как нельзя лучше позволяет мне настроиться на бесперебойную, сосредоточенную работу – даже если задача не вызывает у меня ни малейшего внутреннего желания делать ее.

Не сбрасывайте со счетов ваше окружение

Пространство, окружающее нас, порой может иметь чуть ли не определяющее значение. Ведь крайне сложно сконцентрироваться на чем-то важном, если вокруг вас галдящие детишки или суета в офисе.

Поэтому особенно важно создавать условия, которые бы:

– вызывали у вас рефлекс «включенности»;
– ограничивали постороннее вмешательство.

И вновь вы можете обратиться к своему опыту. Вспомните места вашей наибольшей концентрации: где находились, что видели вокруг, были ли там люди или вы пребывали в одиночестве. Может иметь значение даже то, каким ощущался воздух, чем он был наполнен. Если там были какие-либо звуки, то что вы слышали – была ли эта какая-либо мелодия, звук голосов или же обволакивающая тишина тумана? Если вкус, то как он ощущался? Что вы чувствовали в этот момент?

Даже гении не являются исключением, они тоже прибегают к «якорению» особых моментов, которые помогали им творить выдающиеся произведения. Например, Амадею Вольфгангу Моцарту особенное потоковое состояние создавала прогулка после хорошего обеда или поездка в экипаже, и обязательно в одиночестве («Стратегии гениев», Роберт Дилтс).

Любопытно, что именно музыка Моцарта как нельзя лучше позволяет мне настроиться на бесперебойную, сосредоточенную работу – даже если задача не вызывает у меня ни малейшего внутреннего желания делать ее (например, в бытность работы HR-ом – ежемесячная проверка отчетов отработанных часов сотрудников).

Вкус кофе, вид из окна, любимый столик в кафе или привычное кресло в офисе могут стать лучшими помощниками для того, чтобы поймать нужное ощущение.

Отвлекаться полезно

В заключение скажу, возможно, парадоксальную вещь: рассеянное мышление тоже важно и порой даже необходимо! Часто бывает так, что установка на первую или основную идею, которая пришла к нам в голову при работе над проектом, может помешать найти более подходящее решение. Как рассказывает в своей книге «Думай, как математик» Барбара Оакли, шахматисты иногда как будто застывают взглядом на шахматной доске, при этом искренне считая, что размышляют над альтернативным вариантом. Однако чаще всего они «залипают» на одном решении. И выйти из этого состояния может помочь… моргание или перевод взгляда на другой объект. Когда мы это делаем, возникает микропауза, которая деактивирует внимание и позволяет на миг освежить восприятие, созданное сконцентрированным, сфокусированным вниманием. Благодаря чему и появляется возможность увидеть другой, возможно, лучший вариант.

Я не раз убеждалась в эффективности такого способа перезагрузки. Помню, как-то играли с сыном в «Эрудит» (наверняка вы знаете эту игру – нужно складывать слова из имеющихся семи букв). Во время одного из ходов мне попался такой набор букв, что ни одно слово не создавалось, как я ни вертела варианты. Я уже было решила поменять буквы, но в комнату зашел пес и я на минуту отвлек мое внимание на себя. Когда же я снова вернулась к игре, слово, которое никак не могла найти прежде, сложилось, как по волшебству.

Полезно помнить об этой особенности, когда вы работаете над проектом, письмом или изделием. Оставляйте себе время на отвлечение внимания от погруженной, сконцентрированной работы (если вы ее достигли, конечно). После возвращения к сделанной задаче, вы увидите недоработки, которых просто не заметили до сих пор, или найдете более удачное решение.

Подводя итог

Концентрация внимания зависит от множества факторов: привычек, осознанности, скрытых выгод, физического состояния. Но все же самое важное – найти то дело, которое вас по-настоящему захватывает, полностью увлекает, позволяет использовать ваши сильные стороны и чувствовать соединенность с ценностями. Тогда вопрос «Как сконцентрироваться?» будет возникать перед вами в разы реже.

В чем мы уже разобрались:

1. Новая профессия дается слишком сложно: продолжать или бросить?
2. Он был, а теперь его нет: что делать, если вы перестали давать результат?
3. Вы хотите в IT: что вам может помешать, а что – помочь
4. На своем ли вы месте: алгоритм поиска своей реализации
5. Чувство победы: как быть, если у вас нет достижений
6. Один на один с руководителем: как провести эффективные переговоры
7. Вы достигли «потолка» в работе: уйти или остаться
8. Новая профессия: может ли возраст помешать вам изменить жизнь
9. Ментор в помощь: как ускорить свое профессиональное развитие