Почути себе: як і чому медитацію варто зробити своєю щоденною звичкою

Від таємничої східної практики – до буденного ритуалу представників західної культури. Медитація розвивалась тривалий час, і сьогодні її прибічники є по всьому світу. Різні методики, різні шляхи, та всі ведуть до однієї мети – чистий розум, усвідомлене існування. Ми попросили людей, для яких медитація є частиною життя, поділитися досвідом та розповісти, чому можуть навчити декілька хвилин внутрішньої тиші.

Юлія Гудошник

Коуч програми саморозвитку Peace Revolution, мотиваційний спікер, автор книги A Mile in Our Shoes.

Про знайомство з медитацією

7 років тому, «завдяки» сильному стресу на роботі, я почала займатися йогою. Тоді вперше дізналася про медитацію. Хоча вона була, скоріше, елементом, завершальним етапом для розслаблення після інтенсивного тренування. Тим більше, мій тренер була впевнена, що поки я не навчуся фокусуватися на найпростіших вправах, ні про яку медитацію не може бути й мови. І я була з нею згодна, йоги на той момент мені цілком вистачало.

Займатися медитацією повноцінно я почала пізніше – в 2014 році. На той момент жила й навчалася закордоном. Гостра необхідність заспокоїти свій розум і краще концентруватися на навчанні змусили мене знову шукати нові інструменти. Відповідь на запит не змусила на себе чекати. Дуже скоро, ніби випадково, я натрапила на безкоштовну онлайн-програму Peace Revolution. Викладачі – ченці в Тайланді, і мені здалося: це саме те, що потрібно.

Навчання медитації: від новачка до постійного практика

Я була впевнена, що на 42 дні медитацій мене не вистачить. Я ж і 5 хвилин не можу спокійно посидіти! Мені потрібно постійно кудись бігти, щось вирішувати, за щось переживати. А тут раптом треба себе зупинити на 30-60 хвилин. І при цьому ще й ні про що не думати. Програма передбачала щоденні годинні практики, заповнення щоденника спостережень за собою та роботу з коучем. Іншими словами, вимагала певної дисципліни, і я не вірила, що справлюся. Але вирішила кинути виклик сама собі та «взяти на слабо».

Спочатку було дуже важко саме через мою непосидючість і нетерплячість. Але день за днем я почала втягуватися в процес і отримувати від нього задоволення. Це відобразилося і на моєму стилі спілкування, і на стосунках, і на навчанні. Коли під час іспитів однокурсники дружно панікували, що ми не впораємося, я залишалася спокійною і впевненою. Звідки взялася впевненість – сама щиро дивувалася. Адже нічого не змінилося, я просто стала робити все більш усвідомлено і без довгих роздумів «а що ж буде».

Не дарма великі корпорації, такі як Apple і Google, наймають викладачів медитації. Вони розуміють, що це підвищує продуктивність співробітників, відповідно, приносить більше доходу.

Звичайно, після закінчення 42-денної програми виникло запитання, чи продовжувати. Адже мета досягнута, я сама себе перемогла. Але з’явився новий етап – мене запросили в Таїланд на продовження навчання з монахами наживо. Далі я вирішила пройти ще одну програму і стати коучем, щоб допомагати іншим з медитацією і саморозвитком.

Медитація – це така річ, яку не можна почати і кинути. Це не іграшка і не таблетка швидкої допомоги. Мовляв, позаймався пару разів, і досить. Ні, це практика, яка стає частиною тебе. І де б ти не був, ти знаєш, що будеш продовжувати.

В чому користь медитації

Науково доведено, що медитація позитивно впливає на весь організм: знижує тиск, уповільнює старіння, підвищує імунітет і так далі. До речі, з моїм учителем медитації в Таїланді Лонг Пі Джоном я записала відео-інтерв’ю. Можна почути про користь медитації з перших вуст.

Що я відчула на собі – це інше ставлення до життя. Звучить пафосно, але так воно і є. Те, що вчора здавалося проблемою світового масштабу, сьогодні вже називаєш завданням, з яким ти впораєшся. З’явився внутрішній спокій і впевненість, що все буде в порядку. Завдяки медитації я стала працювати набагато продуктивніше – більше запам’ятовувати, краще фокусуватися і менше реагувати на негатив. Навіть в найпростіших речах почала поводитися по-іншому. Якщо раніше я могла бігти вулицею, нічого і нікого не помічаючи, то тепер йду усвідомлено. Бачу, що відбувається навколо, дихаю, слухаю місто. Адже саме з таких дрібниць і складається наше життя. Життя, яке ми часто пропускаємо в метушні.

Поширені помилки та хибні уявлення про медитацію

Багато хто пов’язує медитацію з релігією. Або вважає, що для практики потрібна обов’язкова підготовка або якісь надзвичайні вміння. Мовляв, ми ж не є монахами в помаранчевих шатах, яка може бути медитація? Для динамічного жителя мегаполісу дивно чути про все, що стосується уповільнення. Адже ми постійно кудись поспішаємо. Потрібно бігти-досягати-вирішувати. Але ж завдяки цьому інструменту можна досягати і вирішувати набагато ефективніше. Не дарма великі корпорації, такі як Apple і Google, наймають викладачів медитації. Вони розуміють, що це підвищує продуктивність співробітників, відповідно, приносить більше доходу.

З мого досвіду, основна помилка новачків – це живити якісь ілюзії щодо медитації, а потім, розчарувавшись, швидко її кидати. Наприклад, хтось чекає, що після 10 хвилин практики буде відчувати себе оновленим і спокійним, а цього не відбувається. І так раз, другий, а потім людина вирішує, що це не працює. Будь-яка практика працює завжди. Головне – не мати ніяких очікувань, а просто продовжувати.

Техніки та методики

Технік медитацій налічують кілька десятків. Основа для всіх – це дихання і присутність «тут і зараз». Починала я з фокусування уваги на якомусь об’єкті або мантрі. Наприклад, в Таїланді нас вчили уявляти маленьке сонце, яке рухається до центру тіла (знаходиться на два пальці вище пупка).

Зараз я практикую різні техніки, в залежності від потреб на конкретний момент. Найулюбленіша щоденна практика – це медитація усвідомленості. Її можна робити де завгодно. Наприклад, на світлофорі. Доводиться чекати зелене світло 40-60 секунд – чому б не використати їх з користю? Я фокусуюся на своєму диханні і намагаюся «включитися в момент» – почути, побачити, відчути, що відбувається навколо. Крім того, почути саму себе: що я відчуваю зараз, які у мене емоції?

Увечері перед сном використовую техніку «скан тіла». Я фокусую увагу на кожній його частині, починаючи з пальців ніг, і відпускаю всю напругу, накопичену за день. Займає це якихось пару хвилин, зате засинаю набагато легше.

Як зробити медитацію частиною повсякдення

Як і з будь-якої звичкою, потрібно дати собі час і включити самодисципліну. Наприклад, ставити будильник на 10 хвилин раніше, щоб вранці помедитувати. І зробити це не 1-5 разів, а протягом кількох тижнів. Багато хто зараз використовує додатки на телефон, які допомагають виробити звичку і нагадують про медитації.

Найпростіший спосіб почати практику – це навчитися робити одну дію в один момент. Наприклад, якщо ви п’єте каву, то тільки п’єте каву. Не перевіряєте телефон і не думаєте про справи, а відчуваєте смак, аромат напою та тепло, яке чашка віддає долоням. Ці кілька хвилин повної усвідомленості іноді більше розслаблюють і врівноважують наш розум, ніж півгодини совання на стільці в спробах його заспокоїти.

Як я говорила раніше, будь-яка практика – це краще, ніж її відсутність. Тому не варто бути з собою строгими і оцінювати «успіх» в медитації. Своїм учням я раджу вести журнал медитацій. У ньому після практики можна записати, що ви відчували, чи було багато думок, які це були думки, наскільки вдалося заспокоїтися. Це робиться не для оцінки, а лише для того, щоб ясніше бачити, куди ви рухаєтеся, і відслідковувати прогрес. А він обов’язково буде. Коли я перечитала перші сторінки свого щоденника після декількох місяців медитацій, то зрозуміла, що це працює, в моїх почуттях багато чого змінилося. Навіть коли мені здавалося інакше.

Читайте еще: Мистецтво ікігаї: 10 складників щастя із книги про японських довгожителів

Анна Олешкевич

Кандидат фізико-математичних наук, сертифікований тренер з медитації (World Peace Initiative Foundation)

Про знайомство з медитацією

У 18 років я почала займатися йогою, потім цигун. Обидві ці практики познайомили мене з медитацією. Але як медитувати по-справжньому, я дізналася тільки в 2011 році, коли вирішила пройти програму саморозвитку, і по її закінченню мене відібрали в якості учасника двотижневого медитаційного інтенсиву в Таїланді. Там було 4 сесії з медитації на день, кожна тривалістю мінімум годину, і лекції від буддистських ченців. Я змогла на собі відчути зміни, які приносить регулярна практика, і з того часу я не припиняла медитувати, приділяючи цьому хоча б 15 хвилин на день.

Навчання медитації: від новачка до постійного практика

Коли я тільки повернулася з Таїланду, я і не думала ставати тренером. Просто продовжувала медитувати. Якщо робиш це кожен день і протягом тривало часу, починає відкриватися більш глибинне розуміння практики, мабуть, більш глибоке, ніж якщо перечитати всі книги на цю тему. Тому два роки потому я пройшла відбір на перший ретрит, на якому готували тренерів.

Я вирішила стати тренером для того, щоб отримати більш глибокі знання і поділитися досвідом з іншими людьми. Я викладаю медитацію для новачків, для людей, які ніколи цього не пробували, або пробували, але все ще на початковій стадії. Це велика відповідальність, тож щороку мені необхідно складати іспити і підтверджувати кваліфікацію.

Медитація – це не те, чого ми вчимося, а те, що ми колись вміли, але забули.

В чому користь медитації

Медитація дійсно несе колосальні зміни, які приходять дуже м’яко. Просто раптом розумієш, що речі, які раніше засмучували, вже не викликають такої реакції, що можеш краще концентруватися, з’являється більше енергії. Багато хто думає, що медитація робить людину нездатною відчувати емоції, але я вважаю, що навпаки – вона стає емоційно здоровою. У кожного відбуваються індивідуальні зміни, але найочевидніша користь – це заспокоєння нервової системи, вирішення проблем зі сном, який стає якісним, а отже – приносить потрібне відновлення. А якщо трапляється неприємність, то біль, злість й розчарування тривають недовго, натомість швидко повертаються відчуття миру і спокою.

Поширені помилки та хибні уявлення про медитацію

Мабуть, найголовніша омана – зв’язок з певною релігією або філософією. І хоча медитація дійсно має місце більше в східних практиках, це не робить її релігією. Філософія – це вибір, медитація – це практика, робота з розумом, свідомістю.

Основною помилкою є занадто сильне намагання позбутися думок під час практики. Медитація – це завжди баланс між концентрацією та розслабленням, і цей баланс важливо підтримувати. Думок не можна позбутися за 5 хвилин, і це потрібно прийняти. Просто повільно, але методично просуватися вперед. Ще дуже важлива регулярність: краще 5 хвилин, але кожен день, ніж годину на місяць.

І знову-таки, медитація – це не те, чого ми вчимося, а те, що ми колись вміли, але забули. Успіх в медитації залежить від того, наскільки добре ми вміємо відпускати. І коли ми вчимося цьому в медитації, то починаємо вміти це і в житті. І життя змінюється.

Ще одна поширена помилка – очікування. Буває, медитація проходить дуже добре, і ми починаємо очікувати, що наступна буде не гіршою, а зазвичай все навпаки. Відпускати очікування також дуже важливо.

Техніки та методики

Їх дуже багато, але в цілому всі зводяться до того, щоб утримувати свій розум сконцентрованим на одній точці, так поступово відходять думки, переживання, тривоги. Ось в цій точці концентрації і полягає відмінність методів. Два основних – це концентрація всередині тіла і зовні. Перша вважається найбезпечнішим методом. І саме його я практикую. Концентруюся в центрі тіла (трохи вище пупка), при цьому можна спостерігати за диханням, повторювати мантри.

Як зробити медитацію частиною повсякдення

Практикуйте щодня, зробіть це звичкою, як чищення зубів. Почати можна з 5 хвилин на день одразу після пробудження та 5 хвилин перед сном. Поступово збільшуйте тривалість.
Заведіть щоденник, записуйте, як пройшла медитація, а також ключові події дня. З часом ви навчитеся помічати, як події, їжа, стан тіла, розмови та звички впливають на якість медитації, і зрештою, на якість свідомості.
Практика ефективна тоді, коли ваше життя і ви самі стаєте кращими. Іноді зміни під час медитації непомітні, і здається, що прогресу немає. Але дуже важливо бути терплячими, скоро ви озирнетеся й зрозумієте, які колосальні зміни відбулися, коли ніби не відбувалося нічого.

Катерина Кулик

Письменниця, тренер з медитації

Про знайомство з медитацією

Вперше я дізналася про медитацію в 2011 році, навчаючись в магістратурі, проте була дуже зайнята, щоб займатися. Та коли в мене настали важкі часи після втрати коханої людини, щоб впоратися з болем, я почала займатися медитацією.

Навчання медитації: від новачка до постійного практика

Я пройшла програму тривалістю в 42 дні, і друзі, спілкуючись зі мною, дивувалися, наскільки спокійним став мій голос. Після цього з’їздила на ретрит до Таїланду. Після цього могла медитувати щодня сама.

Спершу я використовувала медитацію лише як таблетку від стресу. Тобто коли в мене виникала важка ситуація, я медитувала, і мені ставало легше. І лише коли я спробувала віпасану за методом Гоенки (9 днів мовчання і постійної медитації), я почала її використовувати вже, скоріше, як вітаміни, а не пігулки: тобто медитувала вже щодня від півгодини до години. Зараз я продовжую це робити залежно від наявного часу: може бути і 10 хвилин, і година.

В медитації ми одночасно є і об’єктом, і суб’єктом: ми використовуємо свій розум, щоб спостерігати за своїм розумом, і це може бути важкувато.

В 2014 році я вирішила з’їздити в Таїланд на волонтерську програму, і там почала медитувати по дві години на день і більше. Я провела там біля двох років. Я працювала фасилітатором, викладала йогу, медитацію. В цей час я надихнулася написати свою першу книжку, роман про життя іноземки в Китаї. З тих пір стала письменницею. Цієї осені виходить мій другий роман українською мовою, а нещодавно закінчила свою третю книжку англійською. Тому особисто для мене медитація була про пошук себе і відкриття своїх творчих здібностей. Я зрозуміла, що можу стати, ким захочу, – головне націлити туди свою увагу. А під час медитації ми якраз вчимося концентрувати свою увагу там, де нам потрібна енергія.

В чому користь медитації

Під час медитації ми навчаємося розслаблятися, віддаватися потоку життя, довіряти йому і вирішувати проблеми за допомогою спілкування зі своїм підсвідомим. Чим більше людина медитує, тим більш усвідомленою вона стає. Вона розуміє цикли, в які постійно потрапляє, і може «закрити свої гештальти».

Поширені помилки та хибні уявлення про медитацію

Люди думають, що медитація – це коли ти сідаєш, обов’язково схрещуєш ноги (хоча насправді можна сидіти на стільці і поставити ноги на підлогу) і вимикаєш всі свої думки. Проте навіть у дуже просунутого медитатора завжди є якісь думки. Просто цей медитатор знаходить точку спокою чи рухає свою увагу – наприклад, слідкує за відчуттями у своєму тілі. Але коли знаходить точку спокою, вже не бере участі у цих думках, а просто спостерігає за ними.

Друге хибне враження – що є люди, які не можуть медитувати. Насправді проблема полягає лише в тому, що в медитації ми одночасно є і об’єктом, і суб’єктом: ми використовуємо свій розум, щоб спостерігати за своїм розумом, і це може бути важкувато. Єдині, кому не бажано займатися медитацією, – це люди, що мають важкі психічні розлади, та й тут це залежить від рекомендацій лікаря. Бо для когось вона може виявитися корисною.

Як зробити медитацію частиною повсякдення

Медитація в сучасному світі дуже актуальна, тому що у нас відбувається передозування інформацією, яка ллється на нас з усіх усюд: із соціальних мереж, телевізора, вулиці. Тому медитувати я рекомендую всім людям, хоч би скільки часу не було у розпорядженні.

Головний принцип – практикувати її щодня. З самого ранку, коли ви тільки прокинулися, можна просто у ліжку помедитувати п’ять хвилин. Для початку, якщо вам не комфортно або ви не володієте технікою, можна робити це під супровід чийогось голосу.

Також є багато додатків на телефон: наприклад, Headspace, Insight. Головне – бажання, а як ви будете його реалізовувати – обирати вам. Дуже важливо не переборщити та не змушувати себе практикувати одразу годину чи дві, тому що це може травмувати, і тоді ви все покинете. Встановіть для себе якісь рамки: наприклад, щодня медитувати 15 хвилин, а коли поспішаєте – одну. Це можливо завжди.

Читайте еще: Как открыть внутренние ресурсы тела и сознания: советы психолога и йога-тренера