Горячее сердце: 17 ключей к эмоциональному интеллекту

Долгие годы главным условием успешности считался коэффициент интеллекта. Пока исследования историй успешных людей не доказали, что не у всех из них высокий IQ. Прежде всего, люди, которые многого достигли, умеют управлять собой и вдохновлять своими идеями окружающих. А это напрямую связано эмоциональным интеллектом (EQ), который можно и нужно развивать. Как? Об этом редакции The Point рассказала Татьяна Шерман, эксперт по развитию EQ, бизнес-тренер, руководитель департамента по взаимодействию с внешними клиентами Академии ДТЭК.

Тест на прочность

Итак, что такое эмоциональный интеллект? «Простыми словами, это способность человека определять свои эмоции и управлять ими, – объясняет Татьяна Шерман. – И, как следствие, уметь влиять на эмоции окружающих людей, например, в команде или семье. Это мастерство слышать и понимать – себя и других».

Осознать ценность эмоционального интеллекта для своей карьеры и жизни в целом поможет тест, которым делится с нами эксперт.

Попробуйте ответить на простые вопросы:

1. Бывало ли в вашей жизни, что раздражение, нетерпение и злость захватывали вас настолько, что вы говорили или делали то, о чем впоследствии сожалели? Возможно, вас это опустошало и выбивало из колеи на несколько дней/недель?

2. Бывали ли ситуации, что из-за неуверенности и страха вы упускали возможности с кем-то познакомиться, не были настойчивыми и не получали каких-либо бонусов от своих усилий?

3. Бывало ли у вас, что отношения с человеком становились напряженными, неконструктивными и вы не хотели с ним больше общаться?

4. Бывало ли, что работа поначалу вызывала восторг, вдохновение и азарт, а спустя какое-то время начинала угнетать?

5. Бывали ли у вас ситуации, когда какая-то новость расстраивала вас и заставляла выпадать из рабочего процесса на несколько дней?

«Если хотя бы на пару вопросов вы ответили положительно, точно есть смысл заняться изучением и развитием своего EQ», – уверена Татьяна. По опыту эксперта, этот тест – хорошее начало: он показывает, сколько возможностей мы теряем только потому, что не умеем управлять своими эмоциями. Например, боязнь публичных выступлений приводит к тому, что накануне события человек часто физически заболевает. Так тело пытается защитить его от переживаний, и его эмоции трансформируются в физическое состояние.

Эмоциям на работе – место

«От способности сотрудника переключаться с одной эмоции на другую зависит его продуктивность. Будь то переговоры, продажи, совещание – результат всех важных процессов зависит от эмоциональной грамотности, – уверена эксперт по EQ. – Бывает, человек расстроился – и его рабочий день пропал: он способен разве что автоматически щелкать по клавишам. Но об эффективности речь не идет, не говоря уже о каких-то сверхдостижениях».

И чем выше ступень карьерной лестницы, тем сильнее влияние эмоций на результат: если руководитель выходит из строя, это снижает продуктивность всей его команды. По словам Татьяны, исследования подтверждают: когда руководитель просто приходит на работу в плохом настроении – даже ничего не говорит, молча проходит мимо подчиненных, – напряжение в коллективе уже растет. «По невербальным признакам люди понимают, что что-то не так, – объясняет бизнес-тренер. – Произошло что-то плохое, и это может отразиться на каждом. И внимание людей направлено уже не на работу, а на эти угадывания».

Кроме того, есть высокий риск неправильных решений. Например, руководитель, не справившись с эмоцией гнева, может сгоряча дать обратную связь, после которой сотрудник будет неделю приходить в себя, или даже уволить его, и компании придется долго и дорого нанимать другого.

Татьяна уверена: если «оцифровать» неумение сотрудников, особенно руководителей, управлять своим эмоциональным состоянием, это выльется для компаний в огромные убытки, которые бизнес недозарабатывает каждый день. «Мы не привыкли монетизировать эмоции, но в будущем придем и к этому, – предполагает Татьяна. – Многие компании уже при приеме на работу оценивают уровень эмоционального интеллекта – с помощью специальных тестов или просто во время собеседования». Например, интервьюер может обращать внимание на такие простые маркеры, как чрезмерное волнение кандидата. Или спрашивать, как часто кандидат чувствует, что он гневается или разочарован, что именно делает, чтобы справиться с этим.

Подчинить себя

Так как же научиться управлять своими эмоциями? Татьяна Шерман предложила простой и применимый алгоритм.

1. «Как вас зовут?»

Чтобы работать с эмоциями, нужно сначала признать их существование. Научитесь называть свои эмоции – например, «я злюсь», «я печалюсь», «я радуюсь». Но поищите их оттенки. Принято считать, что есть четыре базовые эмоции – это радость, печаль, тревога и страх. Но эксперт уверяет: на самом деле их больше сотни. Причем зачастую человек сталкивается не с одной, а с целым «миксом» эмоций одновременно.

При этом, по данным исследователя EQ Трэвиса Брэдберри, точно обозначить свои эмоции могут только около 36% людей. А по данным Татьяны Шерман, которая регулярно проводит опросы украинской аудитории, показатель даже ниже. К тому же, на вопрос о том, какие эмоции люди испытали за последнюю неделю, зачастую называется пять-шесть вариантов, а то и два-три. В то время как очевидно, что за семь дней их были десятки.

2. «Мне хватит слов»

Важно чем можно точнее обозначать эмоции и чувства. Чем точнее, тем проще с ними работать и объяснять окружающим – а взаимопонимание напрямую связано с качеством отношений.

Возможно, правильно идентифицировать эмоции не позволяет «эмоциональный лексикон». Татьяна рекомендует выполнять упражнение «Словарь эмоций»: составить максимально полный список эмоций и чувств. Например, можно объединить несколько источников из интернета. Так, чтобы он постоянно был перед глазами как минимум неделю. Такая практика обогащает речь новыми важными словами, и вскоре вы будете не просто радоваться, но и осознавать, например, восторг, азарт, вдохновение, предвкушение и т. д.

3. «Любит, не любит…»

Признайтесь, хотя бы самому себе, что у вас есть «негативные», «неодобряемые» эмоции. Например, страх, злорадство, любопытство к тому, чтобы покопаться в чужих тайнах и т.д. «С принятия любых своих эмоций начинается способность их контролировать, – делится Татьяна Шерман. – Иначе при любых похожих ситуациях вы будете вынуждены переживать эмоциональный взрыв и бесконечно ходить по кругу».

Плохие и хорошие, негативные и позитивные эмоции и чувства – такое деление условно. И нам часто кажется, что мы – «белые и пушистые», а презрение, негодование, гнев, отвращение или ненависть – это о ком-то другом. Это могут быть отголоски воспитания «хороших мальчиков и девочек», перфекционистов и отличников, которых учили запрещать себе проявлять любые «неприглядные» чувства. Поэтому так важно учить детей описывать свои эмоции и позволять проявлять любые из них.

При этом следует признать, что негативные эмоции более стойкие и «ядовитые». Согласно одному из исследований, если в зале собирается аудитория из 100 человек, половина которых настроена по отношению к происходящему позитивно, а половина – негативно, то через час негативно настроенных будет уже гораздо больше. «Позитивные» эмоции сложнее сохранять.

Читайте еще: Полезные страницы: 10 книг по тайм-менеджменту и продуктивности, которые помогут быть быстрее и вдохновленнее

4. «Что со мной происходит?»

Ощущения происходят на физическом уровне. Например, это учащенный пульс или голод. Обида может проявляться комком в горле, страх – дрожью, злость – учащенным сердцебиением.

Эмоция – это первичное состояние, которое длится до 20 секунд. Затем эмоция, если она сохраняется, может превращаться в чувство. А чувство, которое длится дни или недели, – в состояние. Наш эксперт по EQ приводит простой пример. Когда молодой человек смотрит на девушку, которая ему нравится – это эмоция. При общении она может перерасти в чувство влюбленности. А влюбленность, в свою очередь, в состояние любви.

Интересно, что эмоции и чувства могут сменяться за день десятки раз. Например, человек приходит на работу в приподнятом настроении. Звонок – ему сообщают, что важный клиент разорвал контракт: приходят разочарование, досада, огорчение. Еще один звонок – новость о том, что еще более важный клиент подтвердил контракт, и человек уже воодушевлен, чувствует облегчение, вдохновение, эйфорию… И так до бесконечности.

Но если мы находимся в каком-то позитивном состоянии, не так важно, что происходило в течение дня – эмоции утихнут, а состояние сохранится. И наоборот: такое тяжелое состояние, как депрессия, не стоит путать с рядовыми стрессами и нежеланием браться за какое-то дело, которое проходит так же легко, как возникает.

Читайте еще: Стати супербосом: поради з книжки професора бізнес-школи

5. «Зачем мне это нужно?»

Эксперт рекомендует научиться осознавать, в чем суть и ценность наших эмоций, особенно негативных. «Подумайте: о чем сигнализируют ваши переживания? На что обращают ваше внимание? Что следует изменить? – предлагает Татьяна. – Будьте честны с собой, отвечая на эти вопросы. Возможно, обида указывает на потребность в признании, а злость защищает от разрушительного человека в вашей жизни. А может, истеричное поведение – это способ добиваться своего от несговорчивых людей?» По наблюдениям нашего эксперта, как только человек понимает ценность, лежащую за всплеском эмоций, они автоматически утихают.

Эксперт убеждена: все эмоции по своей природе – во благо человека. Так, страх помогает избегать опасностей. Тревога подсказывает, что, возможно, нужно пересмотреть какую-то ситуацию – например, вспомнить, выключен ли утром утюг.

6. «Что мне с этим делать?»

Природу эмоций и чувств очень важно понимать еще и потому, что механизмы работы с ними отличаются. Универсальных решений нет. Например, если «градус» низкий – скажем, это печаль, то бывает достаточно укутаться в плед, посмотреть любимый фильм, подумать, зачем нужны эти эмоции, о чем они сигнализируют – и все пройдет. «Но если это злость, гнев, раздражение – очевидно, что чашка чая тут не поможет. Природа эмоций и их интенсивность – разные. И механизмы трансформации тоже», – отмечает Татьяна Шерман.

Так, агрессивные эмоции невозможно трансформировать бездействием – только активным действием. Просто методы бывают конструктивными или нет. Примеры конструктивных решений – тренировка или уборка. Неконструктивных – битье посуды, разрывание бумаги, крик. «Такие эмоции дают невероятный прилив энергии, после которого всегда следует опустошение, – объясняет эксперт. – Эта энергия должна быть трансформирована, и этого уж точно не добиться, если просто блокировать ее, уговаривать себя: «Я спокоен, я не злюсь…»

7. «Это не про меня!»

«Научитесь не принимать на личный счет все, что с вами происходит. Если на вас кто-то накричал, это вовсе не означает, что вы в чем-то провинились, – говорит Татьяна. – Скорее всего, у человека плохое настроение, и к вам лично это отношения не имеет. Просто вы оказались не в том месте и не в то время».

Конечно, по мнению эксперта, каждый человек имеет право спокойно и корректно отстоять свои границы. Но при этом не стоит втягиваться в негатив, реагируя своей обидой или гневом на чужую проблему. Полезно также помнить: часто человек транслирует окружающим именно те эмоции, которые испытывает по отношению к себе самому.

8. «А если так?»

«Приучайте себя непривычно реагировать на обычные негативные ситуации», – предлагает Татьяна. – Например, можно попробовать перевести назревающий скандал в шутку, и таким образом разрядить обстановку». Можно выполнить и такое упражнение. Запишите несколько ситуаций, которые расстроили вас за последний месяц. И подумайте: как можно было бы по-другому отреагировать на них? Постфактум вариантов оказывается много. Запаситесь ими на будущее.

9. «Кто сильнее – они или я?»

Татьяна полагает, что каждому человеку дана возможность поддерживать себя в позитивном настроении. «Не подавлять в себе эмоции, а понимать причины их возникновения», – акцентирует внимание эксперт.

Зачастую смена эмоции или чувства – это наш личный выбор. Нет ограничений, кроме неумения управлять эмоциями, которые не позволили бы это сделать. «Если неподготовленному человеку дать стокилограммовую гирю, он не сможет ее поднять – не хватит силы и массы, – приводит пример Татьяна. – В случае с эмоциями таких барьеров нет. По сути, как только принято решение – например, что больше не хочешь гневаться, можно перестроиться на другую эмоцию». А вот если эмоция и чувство перерастут в состояние, выбраться из него будет непросто.

10. «Я тебя слышу»

Мастерство понимать и вдохновлять окружающих – это уже «высший пилотаж» эмоционального интеллекта. И, безусловно, перейти на этот уровень может только тот, кто научился управлять собой. «Вдохновлять окружающих, находясь в деструктивном состоянии, невозможно, – утверждает Татьяна Шерман. – Поделиться можно только тем, чем обладаешь сам».

Со временем качество коммуникаций с людьми становится лучше. Нам легче увидеть, что коллега или подчиненный расстроен или грустит – а значит, есть возможность узнать, можем ли мы помочь. Если мы учимся описывать свои эмоции и делаем это искренне, люди лучше нас понимают и легче открываются.

Читайте еще: Сильнее, быстрее, выше: 5 музыкальных и спортивных драм для повышения мотивации

11. «Как меня видят?»

От наших отношений с собственными эмоциями и чувствами зависит в том числе и то, как нас воспринимают окружающие. В частности, коллеги и клиенты. Что о нас думают люди: считают тем, кто легко подхватывает инициативы, или тем, к кому и подходить нет смысла? Это восприятие влияет на то, хотят ли люди иметь с нами дело. Хотят ли общаться с нами, если этого можно избежать.

«Своими эмоциями мы либо притягиваем, либо отталкиваем от себя людей. От этого зависит наше позиционирование», – констатирует Татьяна Шерман. Конечно, это не значит, что мы обязаны круглосуточно улыбаться. Но полезно как минимум осознавать, как «эмоциональный фон» влияет на отношение людей к нашей личности. Например, когда человек счастлив, он склонен к одобрению. И это интуитивно сразу чувствуют, в том числе и дети. Они обращаются к родителям с просьбами именно в такие моменты, чтобы вероятнее всего услышать «да».

12. «Вы важны»

К чему приводит неумение или нежелание человека понимать и контролировать свои эмоции? Основной риск, по мнению Татьяны Шерман, – портятся отношения с людьми, на работе и дома. Притупляется чувствительность к окружающим, даже близким. Люди во «взвинченном» состоянии успевают наговорить друг другу много неприятных и даже ранящих слов.

Кроме того, именно привычное эмоциональное реагирование формирует ваше настроение и характер. «Если человек не работает со своей обидой, сформируется «характер жертвы». Привычка остро реагировать на замечания окружающих, вступать в конфликты, а затем чувствовать себя несчастным и подавленным», – приводит пример эксперт.

13. «Я важен»

У людей, которые не умеют управлять эмоциями, заметно снижается работоспособность. «Когда вы тратите свои энергетические ресурсы на бесконечные изматывающие переживания, сил для реализации целей может не хватить», – объясняет Татьяна.

Более того, ухудшается отношение к самому себе. «Если у человека низкая самооценка, у него очень мало шансов стать успешным и реализовать свой потенциал», – предупреждает Татьяна. Такой человек не верит в себя и транслирует это окружению, везде ищет подтверждение тому, что ни на что не способен – например, ждет критики в своей адрес и зацикливается на ней, вместо того чтобы подбодрить себя чьей-то хорошей обратной связью. «Избыток «негативных» эмоций создает убеждение, что «в жизни все не так» или «все против меня», – отмечает риски эксперт. – Человек может осуждать и винить себя, даже впасть в депрессию. Разрушается его здоровье».

14. «Многое – к лучшему»

Часто события, которые человек считает худшими в своей жизни, впоследствии оказываются лучшими. В этом легко убедиться, выполнив еще одно упражнение по рекомендации нашего эксперта. Начертите условную линию времени, и обозначьте на ней события, которые считаете самыми хорошими в своей жизни. И вспомните: что вы думали о них тогда, в тот момент времени? Например, многие люди вспоминают, что придумали свое дело только после того, как их уволили с нелюбимой работы. Это стало подарком, но в тот момент казалось ударом судьбы. Или страшным стрессом было выступление на конференции, а после оказалось очень важным событием, которое было толчком к новым контрактам.

15. «Я так устал…»

«Таить в себе обиды, гнев, разочарование – это все равно, что таскать за собой гирю, прикованную к ноге», – сравнивает Татьяна Шерман. – С годами она становится все тяжелее, а в одно утро и вовсе не даст человеку встать с кровати – потому что нет сил, мотивации, энергии». Более того, многие люди еще и запрещают себе думать о событии или человеке, которые вызвали такие переживания. Тогда человек тратит огромное количество энергии, чтобы блокировать эти мысли. Гораздо разумнее и проще прожить их и отпустить. По опыту Татьяны Шерман, часто люди сами цепляются за привычные, даже ранящие чувства. Здесь, опять-таки, есть смысл вспомнить: какой багаж носить за собой, а какой нет – решать только нам.

16. «У меня получается!»

Как человек, который решил повышать эмоциональный интеллект, может понять, что делает успехи? В начале работы над собой Татьяна рекомендует записать эмоции, которые мешают вам в жизни, которыми вы не умеете управлять, и те эмоции, которые помогают. А также записать ситуации, в которых эти эмоции чаще всего проявляются. Через два-три месяца вернитесь к записям. До сих пор ли вы реагируете на ситуации так же? Если вы научились управлять своим состоянием – например, можете искренне спокойно реагировать на то, что раньше обижало или раздражало, прогресс есть. Другие показатели успеха – вам легче предполагать, что чувствуют другие люди, и подобрать нужное слово из своего «эмоционального словаря».

17. «Это мой выбор»

Мы испытываем то, что сами в себе генерируем. Даже если ситуация одна и та же, отношение к ней – это выбор: для кого-то – вызов, для кого-то – знак о том, что все опять пропало. «Мы выбираем, как относиться к событиям, которые создает мир», – уверена Татьяна Шерман.

Эксперт приводит пример работы с аудиторией: если показать группе людей одну картинку – пожилой человек под капельницей, а рядом с ним – младенец, часть людей увидит на ней необратимость, а часть – преемственность. «Жизнь – это набор картинок, которые сменяются в течение дня, – проводит параллель эксперт. – И нам выбирать, какую эмоцию достать из своей «копилки». А достать мы можем то, чем наполнены». Как в притче про двух волков, в которой опытный индеец учил юного соплеменника мудрости жизни. Он утверждал, что в каждом человеке борется два волка, один из которых представляет зависть, эгоизм, ненависть, а другой – добро, счастье, любовь. «А какой волк в конце побеждает?» – спросил мальчик. «Тот, которого ты кормишь», – последовал ответ.

Читайте еще: На глибині: поради з бестселера, як інтровертам розкрити свою приховану силу